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在健身房會有很多人練胸肌 ， 但是你會發現：真正把胸肌練厚的人不多 。
有人就會說肯定是練得少了 ， 要么就是杠鈴臥推做少了 。

但是你再仔細觀察就會發現：較大重量的杠鈴臥推訓練 ， 不一定就有效果 。 還有些人平時也不練杠鈴臥推 ， 但是胸肌卻非常厚 。

那么到底該如何把胸肌練得更厚實呢？

想要讓胸肌更厚實 ， 就需要側重于強化胸肌中部和胸肌上部的訓練 。


很多人杠鈴臥推練得的確不少 ， 但是訓練之后要么肩部不適 ， 要么手臂酸脹 ， 加上整體力量又比較薄弱 ， 這樣胸肌就很難刺激到位 。

這時候可以直接去做坐姿器械臥推 ， 需要使用較大的重量、多組數、少次數 。

注意：坐墊的高度不要太高或者太低 ， 以把手正好對準胸肌中部為標準 ， 這樣可以減少肩部的壓力 。
隨著坐姿器械臥推的重量變大 ， 你的胸肌、手臂以及肩部等整體力量變強 ， 之后再做杠鈴臥推就會很輕松 。
除了坐姿器械臥推之外 ， 力量較弱的人還可以選擇啞鈴臥推 。

啞鈴臥推對兩側上肢力量的協調性要求更高 ， 如果一側力量薄弱 ， 就會出現提前力竭 ， 就無法從底部向上推起啞鈴至高位 。
因此在做啞鈴臥推時 ， 需要使用較低的重量 ， 少組數、多次數來訓練 。

注意：下放的位置可以略低一些 ， 底部略作停頓 ， 推到頂部位置時 ， 兩只啞鈴不能觸碰 ， 同時用力擠壓收縮兩側胸肌 ， 這樣對胸肌的受力刺激會更好 。
常規的平板臥推 ， 主要側重于胸肌中部 。 將臥推凳調節為上斜角度后 ， 此時更側重于胸肌上部 。
如果你想要讓整體胸肌飽滿協調 ， 那還需要多做上斜臥推 。

在操作時 ， 雙手握距大于肩寬距離 ， 下放位置貼于鎖骨下方即可 。
如果感覺到肩部壓力過大 ， 可以略微保持2-3CM ， 底部略微停頓 ， 同樣可以起到刺激效果 。

注意：使用重量不能太大 ， 下放速度要略慢一些 ， 向上推起要加快 ， 這樣可以提升整體爆發力和肌肉力量 。

在健身房 ， 有太多的人只關注用器械去訓練胸肌 ， 卻忽視了徒手俯臥撐的訓練 。
少數人會將俯臥撐放在開始作為熱身 ， 動作數量不多 ， 速度又很快 ， 這樣基本沒有太大的作用 。
如果將俯臥撐放在練胸日的末尾操作 ， 一直做到力竭 ， 這樣胸肌會達到泵感效果 。

最后做俯臥撐時 ， 可以選擇做跪姿動作 ， 這樣動作難度就會降低 。

還可以選擇做半程動作 ， 但是速度要加快一些 ， 完成的數量要更多 ， 這樣才有效果 。
注意：在訓練時 ， 保證頭部、背部和腿部在一條直線 ， 避免出現踏腰的問題 。

參考訓練計劃：

坐姿器械臥推：8組*8次

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