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蛋白質|“吃得少，活得久”是否值得效仿？一份研究給出答案，了解一下( 二 )

水果蔬菜蛋白質免疫系統



?二、老人吃得過少 ， 小心肌少癥
肌少癥 ， 又名肌肉減少癥、肌肉衰減綜合癥 ， 指的是與年齡相關的肌肉萎縮疾病 。 據統計 ， 目前全球約有5000萬人罹患肌少癥 ， 預計2050年患病人數將達到5億 。
肌少癥帶來的危害絕不僅僅是肌肉丟失那么簡單 ， 全身肌肉縮減 ， 意味著機體免疫功能也會隨之下降 ， 老年人感染疾病的風險上升 ， 同時還會加大發生骨質疏松、跌倒、骨折、殘疾等風險 ， 對家庭乃至社會發展造成不良影響 。

?肌少癥的發生 ， 與老年人營養不良有關 。 隨著年齡增長 ， 嗅覺、味覺退化 ， 牙齒咀嚼吞咽功能、消化吸收功能下降等 ， 都可引起老年人營養素攝入減少 ， 引起營養不良 。
老年人還常伴隨各種慢性病 ， 需要強化營養支持 。 營養不良 ， 容易導致低蛋白、電解質紊亂等 ， 從而造成多病共存的情況 ， 這無疑會增加老年人的死亡風險 。
因此 ， 老年人萬萬不可過度節食 ， 而是應該適當多補充營養 ， 維護身體健康 。

?三、一日三餐該怎么吃 ， 不妨學學鐘南山
到底怎樣飲食才正確呢？
我國鐘南山院士曾分享了自己食譜 ， 并表示多年來他能保持精力充沛 ， 規律飲食功不可沒 。
據鐘南山院士介紹 ， 三餐應遵循“早好午飽晚少”的原則：早餐要吃好 ， 以果蔬豆奶蛋為主 ， 攝入熱占30%；午餐要吃飽 ， 以肉魚禽蛋豆為主 ， 攝入熱能占40%；晚餐要吃少 ， 以雜糧五谷類為主 ， 攝入熱能占30% 。

?四、聽聽4個吃飯小建議 ， 吃得健康又長壽
健康的飲食有助于補充身體所需營養 ， 免疫力功能也隨之鞏固 。 那么健康飲食要注意哪些細節呢？
1、進食有節奏 ， 細嚼慢咽
吃飯切忌狼吞虎咽 ， 小口進食 ， 細嚼慢咽 ， 減少口腔壓力的同時 ， 也可以鍛煉到牙齒 ， 同時也有助于腸胃消化 ， 減輕消化系統負擔 。
2、食物多樣化、葷素搭配
健康飲食的重要原則之一就是飲食多樣化 ， 主食不僅限于米飯 ， 也可以選擇豆類、粗糧類、粗細搭配 ， 每日還應該吃大齡水果和蔬菜 ， 適當攝入肉、魚、蛋奶類 。

?3、限制鹽糖油、健康飲食
過多的鹽、糖、油脂攝入 ， 都會造成人體內部紊亂 ， 從而增加高血壓、高血糖、高血脂等疾病風險 。 健康飲食就要嚴格控鹽控糖控油 ， 根據膳食指南建議 ， 每日鹽攝入量不超過6克 ， 糖攝入量不超過25克 ， 油攝入量也控制在25克以內 。

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4、飲食有規律 ， 食不過量
很多人遇到美食 ， 會忍不住貪嘴 。 偶爾一兩次 ， 身體還能撐得住 ， 但長期過量飲食 ， 就會造成消化系統負擔 ， 甚至是發生肥胖風險 。 進食期間 ， 當感覺到自己有飽腹感 ， 就應該立即放下餐具 ， 停止進食 ， 避免過量飲食帶來的危害 。

?對于節食 ， 需要謹慎看待 ， 雖然一些研究認為節食能給健康帶來一定的益處 ， 但這并不意味著“吃得越少就越好” ， 適當節食是有限度 ， 有方法的 ， 不能盲目 。 并且 ， 并非人人都適合節食 。 兒童、青少年、孕婦、老人等都不可盲目節食 ， 否則可能危害身體健康 ， 如果想要適度節食 ， 一定要遵從醫生的指導 。
參考資料：
[1
 《Nature子刊：吃得越少 ， 活得越久！》.生物世界.2021-01-25
[2
 《肌少癥|老年人群中靜悄悄的疾病》.中國康復醫學會康復科普.2022-11-06
[3
 《鐘南山：早餐應該這樣吃！》科普中國.2021-07-16.
[4
 《【健康提醒】吃飯記住4個細節 ， 吃得科學身體才健康！》.太原市疾控中心.2022-10-13