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運動|腿細的女孩子，先別開心！腿細可能是肌肉流失！10個指標測試( 二 )

疾病運動骨折跑步


隨著年紀大增長 ， 很多人都深刻體悟到 ， 缺乏運動對于肌肉衰退的影響 ， 更甚年齡的增長 。 很多女生為了保持纖細的體態 ， 平常總是限制熱量攝取 ， 但要是做一些需要肌力的動作 ， 可能連一個都做不到 ， 比如俯臥撐 。 但是一些六十多歲的人連做幾次都面不改色 。 所以要避免肌肉衰退 ， 至關重要 。
在全身各種組織當中 ， 肌肉是新陳代謝最為活絡的組織 。 肌肉不斷進行分解合成 ， 大約每兩個月就會完全更新 。 如果缺乏運動 ， 一直不使用肌肉的話 ， 分解的速度將大于合成的速度 ， 導致身體越來越消瘦 。
比方說一腳骨折 ， 必須暫時打石膏生活 。 打過石膏的人應該很清楚 ， 骨折痊愈拆下石膏后 ， 因為骨折動彈不得的腳會明顯變得比健康的腳要細 。 缺乏運動造成肌肉量減少就是這個道理 。
為什么腿腳會衰退

為什么腳的肌肉量比手臂軀干等部位更容易掉呢？原因在于下半身匯集了強而有力的必要大肌群 ， 以便在移動時支撐自己的體重 。 「既然是強而有力的大肌群 ， 應該不容易衰退吧？」想必讀者們會有這樣的疑問 。 接下來將為各位進一步說明 。
為了使肌肉變強壯 ， 必須施加一定以上的負荷 。 這在專業上稱作超負荷原則 ， 也就是需要相應的大負荷才能鍛煉出強壯的大肌肉 。 肌力基本上與肌肉的截面積成正比 ， 不過大腿顯然比手臂強壯 ， 要維持肌肉量勢必得施加大負荷 。
讓我們試著回顧自己的日常生活 。 您平常對腿腳施加了多少負荷呢？
首先是通勤 。 想必不少公司 和家離得遠的 ， 基本都是開車通勤或者坐公交車 ， 地鐵等公共交通工具通勤 ， 這類人對腿腳的負荷少之又少 。 此外 ， 因為這兩年疫情的原因 ， 很多人都是居家工作的 ， 腿腳的負荷更是少之又少 。

日常生活也是 ， 隨著網絡的發展 ， 我們所能用到的幾乎所有的生活用品 ， 都可以網購 ， 家務活也是有智能設備 ， 所以這種科技帶來的是“懶人模式” ， 對于腿腳的負荷更少 。
過著仰賴便利性的生活時 ， 運動量到底有多低呢？在一項網絡調查中 ， 有很多二十多歲的人一周的行走步數 ， 才區區幾百步 。
光靠健走是沒辦法練腿腳的
健走是對身體十分有益的運動 ， 且不用專家教也能做 。 除非患有骨科方面的疾病 ， 不然長時間持續下去也沒問題 。 而且負荷不像跑步那么重 ， 是適合沒有運動經驗或長年疏于運動者的入門運動 。 加上無須呼朋引伴 ， 又不受時間地點的限制 ， 可輕松融入生活之中 。 這些都是健走的魅力所在 。

以略喘的速度健走還具有燃燒脂肪的效果 。 起初只有五分鐘、十分鐘也無所謂 。 只要開始健走 ， 便能實際體驗活動身體的暢快 。 不僅身體慢慢變得越來越靈活 ， 體力也會隨之提升 。
那么健走能否充分鍛煉雙腳呢？很遺憾 ， 答案是否定的 。
如同前所述 ， 屁股大腿等下半身的肌肉十分強壯 ， 需要高強度的負荷才能達到鍛煉的目的 。 肌肉量嚴重衰退的人 ， 剛開始是有可能長些肌肉 ， 然而健走的負荷并不足以有效增加下半身的肌肉量 。
要增加某個部位的肌肉量 ， 最少需施加該部位感到稍微吃力的負荷 ， 可輕松完成的運動是不夠的 。 例如有人每天帶著裝有兩公斤物品的手提包通勤 ， 這種人拿著五百克的啞鈴訓練就幾乎沒有效果 。
若您已經養成健走習慣 ， 請務必繼續保持下去 ， 同時也要記得光靠健走并不能增加腳的肌肉量 。 如果想讓健走達成鍛煉的效果 ， 最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方 。