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寒冬臘月 呵護好免疫力

健康知識養生常識

本文轉自：滄州日報
寒冬臘月 呵護好免疫力
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寒冬臘月 呵護好免疫力
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【寒冬臘月 呵護好免疫力】□本報采訪人員尹超
進入數九寒天 ， 也到了一年中最冷的時候 。 此時 ， 是呼吸道疾病多發季節 ， 也是人身體最虛弱、最易引發疾病的時候 ， 又逢新冠病毒感染集中高發階段 ， 提高免疫力、守護健康尤為重要 。
飲食、運動、心理、睡眠 ， 是免疫力的重要基石 ， 保持良好的免疫力和健康狀態要從生活點滴做起 。
均衡膳食營養遵循“彩虹原則”
“以前 ， 一到冬天就容易感冒 。 ”市民楊欣璧說 ， 她以前挑食嚴重 ， 不吃肉 ， 蔬菜也只吃幾種 ， 工作忙碌時 ， 還經常不吃飯 。 不僅經常生病 ， 消化系統也不太好 ， 總覺得渾身乏力 。 后來大病了一場 ， 出院后 ， 為調理身體 ， 逐漸改變了不好的飲食習慣 。
“好幾年過去了 ， 身體比以前好多了 。 ”楊欣璧說 ， 飯不僅要吃好 ， 還得吃全乎了 。 維生素、礦物質、蛋白質……啥也不能少 。
“提高免疫力有一點非常重要——補充復合維生素和礦物質 。 ”滄州中西醫結合醫院國醫堂主任醫師劉建說 ， 除了維生素C外 ， 我們還需要維生素A、維生素B族、維生素D等多種維生素和礦物質來構建免疫健康 ， 建議補充復合維生素和礦物質 。
此外 ， 飲食上還要掌握一個膳食原則——彩虹營養原則 。
劉建說 ， 日常飲食需要攝入色彩豐富、多樣均衡的食物 ， 保證身體營養 ， 這也正是彩虹營養原則所倡導的 。
食物多樣化、種類平衡化、人群適配化是彩虹營養原則的三大要則 ， 符合《中國居民膳食指南（2022）》中所提倡的“種類多樣、色彩豐富、配比均衡”的理念 。
蛋白質是增強免疫力最基本的營養 ， 提高免疫力要多吃蛋白質豐富的食物 。
蛋白質是免疫細胞和抗體的主要原料 ， 還可以促進肌肉合成 ， 幫助對抗疲勞 。 所以 ， 要想擁有強大的免疫力 ， 優質蛋白質的足量補充必不可少 。
遵循《中國居民膳食指南（2022）》的推薦 ， 保證食物的多樣性 ， 健康飲食要多食用蔬果、奶類、大豆 ， 適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉 ， 少鹽、少油、控糖、限酒等 。
日常適度運動保證充足睡眠
家住新華區滄興一品小區的劉艷艷 ， 以前每天晚飯后都要在小區附近廣場跳操 。 天冷了 ， 她就在家里做一些簡單運動 ， 跳操也開始選擇內容舒緩的動作練 。 “不管室內還是室外 ， 得讓自己動起來 。 ”劉艷艷說 。
她不僅自己跳操 ， 還建了一個群 ， 把親友都拉進來 ， 鼓勵他們運動 。 “最近我們正在嘗試經絡暖身操 ， 從頭練到腳 ， 讓氣血通暢起來 。 很不錯 。 ”劉艷艷說 。
如今 ， 不少以前不運動的人 ， 開始讓自己動起來 ， 增強體質 ， 提高免疫力 。
“鍛煉要量力而行 。 ”健身教練劉之慶說 ， 冬季在室外鍛煉時 ， 應選擇舒緩的運動 ， 比如慢跑、打拳、散步等 ， 舒展筋骨即可 ， 避免大汗淋漓 。 時間最好是在14時到16時 。 外出時 ， 一定要戴好帽子和口罩 。
有規律和中等強度的運動可使外周血中免疫細胞數量增多 ， 清除病毒的能力增強 ， 使機體免疫功能增強 ， 但運動也要張弛有度 ， 科學鍛煉 。
世界衛生組織建議 ， 成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動 ， 或75分鐘的高強度身體活動 ， 低于這個標準的人即被認為是身體活動不足 。
《健康中國行動（2019-2030年）》中明確指出 ， “長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險 ， 損害認知功能、記憶力和免疫系統 。 ”