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睡眠|「四周彈性斷食法」精華版：讓身體代謝重啟，讓你瘦得更快更健康( 二 )

睡眠長壽穴位孫思邈


【斷食第一周注意事項】

金發女人正在喝一杯咖啡或茶Blond woman is drinking a cup of
本周的重點是盡量用最溫和 ， 最有效的方式 ， 讓身體的脂肪燃燒起來 。 重要的是 ， 本周要盡可能嚴格遵守計劃 ， 尤其必須注意糖和碳水化合物的攝取量 。 就算只吃一小塊糖果或幾口蛋糕 ， 都會毀了有效燃燒脂肪的過程 。
所以這周不可以隨便吃 ， 或許身體因為突如其來的改變而變得”壓力山大“ ， 不過 ， 只要第一周堅持下來周 ， 后面的三周計劃就會容易很多 。
「四周彈性斷食法」第二周
第二周的重點是讓身體的血糖平衡 ， 以及改善血脂水平等代謝水平 。 想要做到這點 ， 你得進行間歇性限時進食計劃 ， 以及進行一到兩次選擇性的干凈“充碳日” 。
【斷食第二周要做的事】

  • 一天斷食14~18個小時：這里不特定時間段 ， 可以根據自身情況而定 ， 當然還需要照顧自己的身體需求；
  • 進食期在6~10小時內；
  • 如果出現易怒、饑餓或睡眠問題 ， 可以再增加1~2天的“充碳日” 。 同時將每日凈碳水化合物攝取量增加到75~150g ， 同時配合減少健康脂肪的攝取量；
  • 其他日子繼續吃正規的高脂低碳（每日凈碳水化合物少于55g）的蔬食生酮飲食 。
  • 【睡眠|「四周彈性斷食法」精華版：讓身體代謝重啟，讓你瘦得更快更健康】練習正念飲食：吃東西前做幾次深呼吸 ， 專心享受食物 ， 限制使用手機或電視等令人分心的事物 。

這周的斷食時間被延長 ， 可能對部分人來說有難度 ， 下面介紹幾個訣竅 ， 讓你輕松應對長時間的斷食期 ， 將第二周的益處發揮到最大：
  • 喝茶：它比白開水有味 ， 又比咖啡含的咖啡因少 ， 且富含的兒茶素化合物能有助降低饑餓 ， 讓斷食更容易；
  • 注重健康脂肪和蛋白質：人體消化脂肪和蛋白質的時間較長 ， 所以供能時間更久 ， 更不容易餓；
  • 試試空腹健身：我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起 ， 等身體適應后 ， 再慢慢增加空腹健身的強度 。
【斷食第二周注意事項】

上周的副作用后 ， 這周可能會輕松很多 。 不過 ， 如果你在上周的感覺還不錯 ， 或者還可以承受的話 ， 可以跳過“充碳日” ， 或者減少“充碳”次數 。 此外 ， 可以在進食的時候增加一些儀式感 ， 可以更好更快地改變原來的進食習慣 。
「四周彈性斷食法」第三周
本周要做最深度的斷食 ， 因此專注于減少壓力、在進食期攝取足夠食物 ， 就顯得格外重要了 。 本周需要正念修習等等練習來支持你度過斷食 。 每隔一天進行二十到二十二小時斷食 ， 總共需要完成3到4次非連續性、幾乎一天只吃一餐的斷食 。
【斷食第三周要做的事】

．按照第一周的做法斷食十二小時 。
．本周每天都要維持干凈的低碳飲食 。
．不要自我孤立 ， 可以散散步 ， 看電影 ， 爬爬山 ， 或者找到志同道合的人一起執行這套飲食計劃 。
．考慮在日常飲食中添加MCT（中鏈甘油三酯）：椰子油、酥油等中富含的MCT能幫你更容易斷食 。
小貼士：可以在咖啡或茶中加入MCT ， 在健身前飲用 。 此外本周光喝水不夠 ， 還要記得補充電解質 ， 如增加鈉、鎂、鉀等電解質攝取 。
．在斷食時間較短的時間里運動 。
【斷食第三周注意事項】

有些人一開始可能很難接受延長斷食時間 ， 擔心會餓到發昏或無法堅持下去 。 這都很正常 ， 建議在覺得有壓力時 ， 或出去親近大自然 ， 或嘗試四七八呼吸法 ， 讓神經系統恢復正常 。 你會發現原來自己那么堅強、那么有毅力！