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控血糖該怎么吃？7 個糾結和 7 個誤區( 二 )

健康知識養生常識


同樣 ， 蒸紅薯的抗性淀粉較多 ， 而烤紅薯的淀粉糊化更充分 。 所以可以考慮適當吃蒸紅薯而不是烤紅薯 。 當然 ， 無論怎么吃 ， 都得記得要相應減一部分米飯饅頭之類的主食 。
糾結3：吃全谷雜豆 ， 得吃多少才夠控血糖？
按我國營養專家的推薦 ， 至少要吃1/3的全谷雜豆才能有效幫助控制血糖反應 。 中國居民膳食指南推薦每天吃50~150克 。 這是因為 ， 如果每天吃不到50克 ， 則不能起到降低疾病風險的作用 。 在胃腸能夠接受的前提下 ， 適當多一些全谷雜豆 ， 能吃到更多的膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等營養成分 ， 以及更多的抗氧化保健成分 。
控血糖該怎么吃？7 個糾結和 7 個誤區
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【控血糖該怎么吃？7 個糾結和 7 個誤區】在全谷雜豆中 ， 豆類可以比全谷略少一些 ， 因為其中含有較多的低聚糖和抗營養成分 ， 比例過多時可能會產氣不適 。 研究表明每天只需吃50克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用 ， 換算成生豆子大致是35克左右 。
具體吃多少才能有效控血糖 ， 個體差異很大 。 每個人可以從三分之一開始 ， 在沒有消化不良、胃脹、產氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下 ， 慢慢地增加比例 。
誤區3：全谷雜豆烹調軟了 ， 就不能幫助控血糖了 ， 不如直接吃白米飯 。
的確 ， 和較硬質地的食物相比 ， 軟爛的淀粉食物相對更容易升血糖 。 例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達到80以上的血糖指數 。
但是 ， 豆類即便烹調到軟爛 ， 仍然升血糖速度很慢 。 全谷物中的燕麥粒即便烹調到黏稠 ， 由于存在β-葡聚糖 ， 餐后血糖反應也會受到限制 。
但是 ， 即便血糖指數和白米飯一樣高 ， 全谷雜豆仍然是值得吃的 ， 因為它們的營養價值高 。 更多的B族維生素會使人體代謝能力增強；更多的膳食纖維有利于改善腸道環境 。 所以 ， 只要能夠愉快地吃下去 ， 煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃 。
糾結4：消化不好 ， 是按胃腸舒服吃 ， 還是按GI最低吃？
部分需要控血糖的人士消化吸收能力較弱 ， 有胃病或容易腹瀉 。 此時應當首先照顧消化能力 ， 避免產生胃腸不適 。
首先 ， 一旦身體不適 ， 就會造成應激 ， 而應激會促進血糖上升 。 另一方面 ， 如果胃腸功能不佳 ， 就會影響營養素吸收 ， 而營養不良會讓血糖代謝能力進一步下降 。
所以 ， 此時沒有必要過度追求食物硬、粗、冷、低GI 。 不要和別人攀比 ， 按消化能力在白米白面中少量加入全谷雜豆 ， 從10%開始慢慢增加 ， 找出自己覺得舒服的品種和比例 。 在烹調方式上 ， 也是先煮到柔軟舒適狀態 。
這部分朋友可以更多地采用其他方法來控制餐后血糖反應 ， 如餐前負荷、搭配蔬菜和魚肉、餐后散步等 。 同時 ， 適當補充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質 ， 彌補營養吸收能力差的問題 。
誤區4：主食冷著吃升血糖慢 ， 所以不該吃熱飯 。
剛出鍋的飯 ， 哪怕是雜糧飯 ， 都比較好消化 ， 升血糖的速度也會快一些 。 冷涼之后 ， 淀粉發生老化回生 ， 升血糖速度會變慢 。 但我們不能只看到升血糖速度 ， 還要考慮到消化吸收能力 ， 以及胰島素分泌節奏 。
有少量研究發現 ， 冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量 ， 或延遲分泌時間 ， 降低胰島素敏感性 。 同時 ， 營養素消化吸收不足時 ， 肌肉容易流失 ， 會進一步降低血糖控制能力 。
所以 ， 對消化不良的控血糖人士來說 ， 應當優先吃熱飯 ， 保護消化吸收功能 。 待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度 。