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控血糖該怎么吃？7 個糾結和 7 個誤區( 三 )

健康知識養生常識


糾結5：體重正常 ， 甚至四肢偏細 ， 還要不要減肥？
糖尿病飲食通常要求少油少鹽、中低GI、控制熱量 。 這樣的飲食模式是有利于減肥的 。 對體重過高的患者來說 ， 減肥本身就幫助降糖 。
但在我國 ， 很多糖尿病患者和胰島素抵抗人士體重并不超標 ， 只是腰腹圍度偏大 ， 內臟脂肪過多 ， 肌肉力量薄弱 。 這時首先要評估一下膳食熱量是否超過正常水平 。 如果熱量不過多 ， 就不必減少熱量 ， 因為營養目標是減脂增肌 ， 而不是減重 。
控血糖該怎么吃？7 個糾結和 7 個誤區
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減脂增肌措施包括兩方面：運動方面是循序漸進地增加有氧運動和增肌運動；飲食方面要按正常飲食量吃 ， 適度減少炒菜油 ， 避免吃加了油的面點和甜食 ， 把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物 ， 同時增加低脂蛋白質食物的量 ， 就可以滿足增肌的營養需求 。
誤區5：聽說空腹運動效果好 ， 于是堅持飯前運動 ， 但效果不佳 。
對部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說 ， 空腹運動時容易低血糖 ， 運動后的食量如果跟不上 ， 又容易流失肌肉 。 在餐后1~2小時運動而不是空腹運動 ， 會更安全一些 。 可以在運動之前吃少量食物 ， 如牛奶燕麥粥、雜糧糊等 。 運動后的一餐要增加蛋白質供應 ， 同時配合足夠的主食 ， 才能實現增肌目標 。
糾結6：聽說餐前吃東西有利于控血糖 ， 餐前該吃哪種類型的食物？
研究表明餐前30分鐘吃蛋白質食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖 。 具體吃哪種類型 ， 要看身體狀況、食欲和消化能力 。
吃蛋白質食物可增加飽感相關激素的釋放 ， 對抑制餐前饑餓感效果較好 ， 但也會使用餐時食量減少 。 水果餐前負荷后可能會感覺到微餓 ， 但用餐時會提前感覺飽 。 這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控血糖人士 ， 但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人士 。 相比而言 ， 先攝入少量慢消化的淀粉類食物 ， 既不會帶來饑餓感 ， 也對食欲影響較小 。
誤區6：以餐前負荷、預防低血糖等為理由 ， 放心吃高脂肪食物墊饑 。
一些初步的實驗提示 ， 餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖 。 也沒有證據表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制 。 兜里經常放著蘇打餅干吃幾口 ， 不如用餐時吃足添加全谷雜糧的主食 ， 并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等 。 點心零食不斷的做法只會增加膳食熱量 ， 降低營養質量 ， 長期而言不利于血糖控制 。
糾結7：少量多餐還是限時進食？哪個更有利控血糖？
大部分有關糖尿病飲食的建議都提倡少食多餐 ， 以便避免一次大量進餐之后血糖水平波動過大 。 但是 ， 近年來也有很多研究提示 ， 限時進食的三餐飲食比三餐兩點的多次進食更有利于控制血糖穩定 。
具體應用哪種方式好 ， 很可能是因人而異的 。 如果體重超標 ， 食量充足 ， 消化功能好 ， 雖然餐后血糖較高 ， 但不容易出現低血糖 ， 那么限時進食可能是較好的選擇 ， 因為它更有利于降低體重 ， 改善胰島素敏感性 。
如果身體偏瘦 ， 或消化不良 ， 存在早飽情況 ， 三餐吃不下很多東西 ， 又頻繁發生低血糖 ， 那么限時進食就不一定是最好選擇了 。 建議使用連續血糖儀進行監測 ， 在容易發生低血糖的時間點之前適當加餐 。
誤區7：因為要限時進食 ， 睡前餓了也不吃 ， 夜里常被餓醒 。
已經有大量研究確認 ， 深夜進食不利于血糖控制 。 故晚餐最好放在在17-18點 ， 然后在21-22點休息 。 但是 ， 這并不意味著晚餐必須吃的很少 ， 也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應時不能補充食物 。