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控血糖該怎么吃？7 個糾結和 7 個誤區

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控血糖是無數人心頭的煩惱 。 不僅糖尿病患者需要控血糖 ， 減肥瘦身需要控血糖 ， 防痘痘清皮膚需要控血糖 ， 改善餐后困倦狀態需要控血糖 ， 提升腦力效率需要控血糖......
很多人認為 ， 只要按照糖尿病人的吃法 ， 多吃全谷雜豆 ， 多吃蔬菜 ， 就可以控血糖了 。 其實日常操作起來遠沒有這么簡單 。
按照網友們日常的相關提問 ， 這里給大家總結出控血糖飲食常見的7個糾結和7個誤區 ， 看看哪些擊中了您？
糾結1：全谷雜豆到底吃哪種好？哪些品種血糖指數（GI）低？
所有豆類都是低GI食材 。 即便已經做成罐頭 ， 或壓力烹煮到軟爛 ， 打成豆泥 ， 最多是中GI食物 。 除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外 ， 各種能夠煮面、煮沙的豆類 ， 如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等 ， 都是可以添加在主食當中的 。 選自己吃了之后覺得口感愉快、身體舒服的品種就可以了 。
全谷物如果用來煮飯 ， 大部分是中GI食物 ， 沒有豆類那么低 ， 但比白米白面食物的餐后血糖反應低 ， 而且營養價值高 。 可以選擇的包括糙米、黑米、紅米等米類全谷 ， 全麥面粉 ， 莜麥面 ， 燕麥 ， 小米 ， 非糯性玉米 ， 薏仁米 ， 以及蕎麥、藜麥等假谷物 。 不過 ， 在煮成爛粥甚至打成漿之后 ， 大部分全谷物都會變成高GI食物 。
誤區1：全谷食物只吃玉米 。
很多人一提起吃全谷物 ， 首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面 。 可能是因為很多中老年人過去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊 ， 形成了固定的印象 。
實際上 ， 玉米糝和玉米面并不是全谷物 。 它們在制作中已經去掉了玉米粒的種皮和種胚 ， 營養價值打了折扣 。 同時 ， 煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥 ， 餐后升血糖速度是飛快的 ， 并不遜色于白米飯 。 如果煮玉米粥時再加點堿 ， 那就更易升血糖 。 自己用血糖儀測一測就知道了 。
玉米饅頭、玉米發糕都是升血糖很快的食物 。 這是因為 ， 純玉米做不成饅頭和發糕 ， 其中要加入白面粉 ， 還要加入酵母粉和泡打粉 。 多孔的松軟狀態有利于消化酶的作用 ， 消化快則葡萄糖釋放快 ， 葡萄糖吸收入血之后升血糖也快 ， 不可作為每日的主要雜糧食物選擇 。
啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇 。 因為目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主 ， 而糯玉米屬于糯性食物 ， 口感黏軟 ， 容易消化吸收 。 所有糯性食物都是高升糖食物 ， 包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等 ， 并不適合控血糖人士經常食用 。
糾結2：土豆和紅薯到底能不能吃？明明GI值不太高為何升血糖猛？
薯類食物如馬鈴薯（土豆）、甘薯（包括紅薯、紫薯、白薯）都適合替代主食少量食用 ， 可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維 ， 但不宜替代一餐的全部主食 。
部分控血糖人士發現 ， 雖然GI值似乎不太高 ， 但土豆和紅薯實際吃下去后 ， 餐后血糖反應明顯比米飯更高 。 這很大是因為品種和加工的原因 。
近年來市場上火爆的品種都追求質地軟糯、味道香甜、不硬不澀 。 比如烤后甜得流蜜的紅薯 ， 比如燉后綿軟細膩的土豆 ， 別指望它們餐后升血糖慢 。
誤區2：薯類食物的烹調方式過度綿軟 。
研究表明 ， 同樣是一種土豆 ， 烹調硬度不一樣的情況下 ， GI值可以從56升高到83 。 脆硬的土豆絲血糖指數 ， 而面軟的土豆就堪與白饅頭白粥相媲美了 。 甚至國外文獻發現 ， 土豆泥的GI值可高達100左右 。 加醋烹調既能幫助保持脆硬口感 ， 添加醋一起食用本身也可以降低血糖反應 。 因此 ， 控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆 。