給主食變個身，既減肥又控糖！吃米飯，做好這4點，健康又長壽！( 二 ) 人是鐵

相關實驗發現，當米水的比例達到1:2時，可以正好熟并煮出“整粒大米” 。
④加點橄欖油
中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特別是橄欖油，效果最好。
一方面橄欖油中富含優質的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。

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3米中加點料
①雜糧
“粗細搭配”這是我們平時聽得比較多的吃法守則。相對于精制大白米面，粗糧中保留了更多的營養物質，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。
同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。

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*小米中含有色氨酸能助眠，平時睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素，想美容養顏的可以加它；
*燕麥富含β-葡聚糖，能促進人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。
②豆類
雜豆類含有的蛋白質比大米高出2-3倍，而蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間地占據胃腸空間，從而增強飽腹感；
另外其還富含谷物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進行組合搭配，達成營養互補。

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*想要健脾胃、消水腫的可以加紅豆；
*想消暑清熱可以加綠豆；
*想要補腎、增力壯骨的可以加黑豆。
③菌菇
菌菇被列入“人類最佳飲食結構” ，除了做菜，還能和米飯一起煮。
一方面，菌類中脂肪少、蛋白質含量高，且氨基酸比例齊全，可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容錯過的營養——如真菌多糖，能通過多條途徑調節人體免疫系統，增強免疫力；麥角硫因，其抗氧化效果是維生素E的6000倍，能幫助保持大腦活力……
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4別用勺子吃飯
新加坡臨床營養學研究中心對11名可靈活運用筷子、勺子的民眾展開了的一項調查發現，用筷子吃飯有助于降低人體的升糖指數。
用筷子吃飯拉長了用餐時間——150g米飯，用筷子吃共用耗時683秒；而用勺子，花了418秒，花較長的時間用餐也有助于降低升糖指數。

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