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一種幫你悄悄變美變瘦的食物，建議常吃

膳食纖維的本事可大了：
預防便秘、降血糖、降血脂、降低癌癥風險
……
世界衛生組織和各國營養學界給出了統一的建議：
每人每天25g-35g
。
但很多人吃不夠 。 調查顯示 ， 我國居民每天膳食纖維的平均攝入量只有
10.8g/d
， 不到一半 。
市面上出現了各種各樣的膳食纖維補充劑 ， 也有很多達人、網紅推薦這些產品 。 哪種產品好？怎么選？今天 ， 小栗子就來扒一扒膳食纖維補充劑 。
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膳食纖維掃盲
膳食纖維是無法被人體完全消化的
一類
復雜碳水化合物 。 注意 ， 是“一類” ， 膳食纖維是一個大家族 ， 成員眾多 。
根據在水中的溶解度 ， 大致可分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維 。
水溶性膳食纖維
吸水后會形成黏性的膠 ， 讓食物變得粘稠 。 燕麥粥那種粘稠的質地 ， 就有它的功勞 。
不溶性膳食纖維
， 也就是常說的“粗纖維” ， 植物細胞壁就是一種粗纖維 ， 所以一般帶皮吃的食物含有更多纖維 。 粗纖維沒有黏性 ， 質地通常比較硬 。
天然食物一般
同時含有
水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維 。
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你買的是哪種膳食纖維？
我們把市售補充膳食纖維的產品大致分成了三類：
▍
原材料
原材料類的產品一般是富含膳食纖維的天然食物 。 比如
燕麥麩、小麥麩、車前子殼(粉)、果蔬粉、魔芋粉
等 。
這類產品中 ， 除了膳食纖維這種成分之外 ， 還會有天然食物本身含有的其他營養素 。 比如燕麥麩(粉)中 ， 還有比較多的蛋白質、少量的脂肪 ， B族維生素等 。
這類產品價錢比較實惠 。
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車前子殼
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精加工產品
包括一些植物提取物、合成的功能性糖等 。
比如
菊粉、低聚果糖、L-阿拉伯糖粉、水解瓜爾膠、抗性糊精
等 。
基本上都是可溶性膳食纖維 ， 其中很多還有
益生元
的特性 ， 比如低聚果糖、菊粉等 。 益生元 ， 簡單說就是滋養腸道里的有益健康的“好”細菌的養料 。
聽著很高級 ， 價錢確實也高出不少 ， 平均每克膳食纖維的價格比原材料貴了1倍 。
還有一些作為食品添加劑(一般用來增稠)銷售的產品 ， 比如
瓜爾膠、海藻酸鈉、果膠粉
▍
組合型
就是大雜燴 ， 讓消費者覺得一次性吃了好多好多的食物 ， 很養生的樣子 。
比如下面這款就是既有抗性糊精(提取物) ， 也有果蔬纖維(原材料) 。
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種類那么多 ， 平攤下來 ， 量必然少 ，
營銷的成分更大一些吧 。 最主要的成分 ， 還是配料表上第一位的那個 。
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哪種最好？
目前各國對膳食纖維的推薦攝入量是每天25g-35g ， 至于可溶性和不可溶該分配 ， 并沒有具體推薦 。 因為兩者同時存在于天然食物中的 ， 目前主流營養學的觀點也是提倡大家關注整體的飲食結構 ，
強調吃夠具體的食物 ， 比如全谷物、蔬菜等 ， 而不是強調吃營養素