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飲食|中國癌癥高發，是因為超加工食品吃太多了？提醒：5個傷害別小看( 二 )

疾病飲食


超加工食品營養價值低、飽腹感弱 ， 更容易導致大眾“無法克制” ， 出現連續、無意識的進食行為 ， 最終超量攝入 。

另外 ， 超加工食品通常具有高糖、高脂肪、高能量、低纖維的特點 ， 而長期攝入這種“三高一低”食品 ， 可能直接影響到人體神經、消化系統 ， 影響能量代謝 ， 引發炎癥 ， 誘發疾病 。
如過量攝入高糖食物 ， 會直接導致人體血糖負荷加重 ， 時間一長 ， 胰島素敏感性降低 ， 就容易引起代謝障礙 。

?4、增加糖尿病風險
一項發表在JAMA Internal Medicine的研究 ， 基于104707名受試者的數據分析后發現 ， 食用超加工食品與2型糖尿病風險升高相關 。
飲食中超加工食品每增加10% ， 與2型糖尿病風險升高15%相關 ， 而且這種關聯不受其它飲食質量和營養價值等風險因素的影響 。
5、增加全因死亡風險
一項對美國第三次全國健康與營養檢查調查（NHANES III ， 1988-1994）中11898名受試者數據的分析顯示 ， 相比于超加工食品食用量最少的1/4人群 ， 食用量最高的1/4人群 ， 與總死亡風險升高31%相關 。

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三、如何減少超加工食品的攝入？
既然攝入超加工食品對身體這么不好 ， 那么我們應該如何減少超加工食品的攝入呢？對此小艾總結了5點建議 ， 你能做到幾個？
1、改變購物習慣 ， 多看配料表
在超市購物時 ， 用健康的水果蔬菜、全谷物和豆類填滿我們的購物車 ， 讓那些配料中含有大量鈉、反式脂肪酸等合成添加劑的食物離我們遠點 。
2、把精制谷物換成全谷物
相比精致谷物（白面條、面包等） ， 全谷物（糙米、粗糧、藜麥等）吃起來可能不夠美味 ， 但其含有更多的營養素 ， 對身體更有好處 。
3、新鮮蔬果代替零食
新鮮蔬果含有豐富的營養纖維、還能補充維生素 ， 嘴饞的時候可以用新鮮蔬果來解饞 ， 如拍黃瓜、水果沙拉等 ， 好吃又健康 。

?4、用白開水代替飲料
飲料不但糖分高 ， 熱量也不低 ， 多喝無益 ， 不如多喝白開水 。
5、多在家下廚
在家下廚可以盡可能保證自己吃到的是新鮮、無工業添加劑的食品 ， 也能控制加工肉的攝入（培根、香腸等） ， 頓頓都是“新鮮貨” 。
最后 ， 希望大家都能控制好自己 ， 不要被光鮮亮麗的超加工食品誘惑 ， 避免“病從口入” ， 留給自己一個健康的身體 。
參考資料：
[1
Gomes Gon?alves N Vidal Ferreira N Khandpur N et al. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline [published online ahead of print 2022 Dec 5
.JAMA Neurol.2022;10.1001/jamaneurol.2022.4397.
[2
《eClinicalMedicine：攝入超級加工食物或與人類癌癥風險增加直接相關》.生物谷.2023年2月22日
[3
《吃“超加工食品” 增加死亡風險？》.揚子晚報.2019年2月14日
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