飲食|多囊卵巢綜合征的姐妹不能擼鐵？未必！良好的生活習慣才是關鍵( 二 ) 疾病

PCOS和炎癥

在很多的慢性疾病中，慢性炎癥都有不同程度的參與， PCOS也不例外。 PCOS患者中的C反應蛋白(CRP)、白細胞介素6(IL-6)和白細胞數量等炎癥標志物都會增加，并且還會隨著年齡的增長產生一些健康的并發問題。這些炎癥的產生原因多種多樣，如飲食習慣、生活方式、環境以及肥胖等。其中肥胖中的內臟脂肪也與胰島素抵抗和炎癥密切相關，內臟脂肪會產生各種促炎性細胞因子和脂肪因子，這些脂肪細胞因子會引發內分泌以及心血管等方面的問題，同時也會導致睪酮激素水平過高。
PCOS和肥胖

PCOS中的胰島素抵抗與身體內的炎癥都會導致過量的睪酮激素產生，而過量的睪酮激素不僅會干擾卵巢卵泡的發育而且阻止排卵，進一步加劇激素失衡的狀態，同時也會使得腹部脂肪增加。由于脂肪增加便會產生肥胖，肥胖同時又會使得身體炎癥加劇與胰島素抵抗等問題的產生，如此反復，惡性循環。因此這就是為什么很多醫生都在建議有PCOS的人減重的原因之一。
如何緩解或降低PCOS對身體的影響
由于PCOS太過于復雜，通常從多個角度進行PCOS治療，重點是放在平衡激素水平，減輕癥狀和預防相關的并發癥。其中生活方式的改變是治療PCOS的最有效的方法之一，好的生活習慣包括飲食、運動與睡眠都可以緩解或者降低對于身體的影響。本文并不討論相關藥物的使用，只是在自然的條件下去調整PCOS ，如果感覺身體感覺不適，還請就醫。
既然PCOS的可能產生的原因與胰島素抵抗、炎癥水平以及肥胖有關，所以生活習慣的改變也都是圍繞著這三點開展。
第一，飲食對于PCOS的作用

飲食更多的是從日常生活狀態中去調整PCOS的狀態，大原則也是以低升糖指數食材與抗炎食材為主進行選擇，同時避免深加工產品。
1.1 熱量控制與膳食均衡

因為有減肥的需求，所以在熱量攝入這一塊還需要有缺口才可以，但也不能太低，通常每日300~500大卡即可。對于膳食均衡來說，三大營養素碳水，蛋白與脂肪按5：3：2的比例攝入即可，維生素與礦物質也要及時補充，不能偏薄。營養元素的全面對于PCOS的調整非常重要。
1.2 碳水選擇

碳水盡量還是要以升糖指數低的碳水為主，選擇全谷物和粗糧等復合碳水。復合碳水的選擇一是由于其升糖指數低，使得胰島素分泌更加穩定，對于胰島素敏感性有很好的提升。二是其膳食纖維豐富有著更為強烈的飽腹感。但也注意一點的是，復合碳水雖好，但每次攝入也要注意升糖負荷，簡單說就是一次不要吃太多，總體的熱量還是要控制的。
1.3 抗炎食材

因為PCOS使得身體里有慢性炎癥，所以選擇食材時盡量要少吃一些引起炎癥的食材，多吃一些消炎的食材，以含有抗氧化劑的食材為主。一般來說這樣的食材大多是干凈新鮮且健康，營養密度大，以水果蔬菜、有益脂肪與蛋白為主等，同時避免深加工產品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，深加工肉類以及反式脂肪酸等垃圾食品，這些食品大多都會讓身體產生慢性炎癥，加重PCOS的反應。
第二，力量訓練對于PCOS的意義
很多姐妹可能會有這樣的擔心，因為本身PCOS體內的睪酮水平就高，那么力量訓練會不會讓睪酮激素水平更高呢？下面我們來分析一下這個問題：
2.1 力量訓練對于PCOS的好處

PCOS的起因之一可能是由于胰島素敏感性出了問題，而力量訓練或高強度訓練卻能夠很好的針對胰島素抵抗進行調節。力量訓練時肌細胞里的葡萄糖轉運蛋白變得活躍起來，攝入的碳水和蛋白質更多的是去向你身體里的肌細胞而非脂肪細胞，同時力量訓練使得多余脂肪得到了消耗，脂肪內的各種促炎性細胞因子和脂肪因子的減少，身體里的慢性炎癥也會降低，從而胰島素抵抗的問題得到改善。消耗細胞內的脂肪儲存是改善胰島素抵抗的關鍵所在，而力量訓練能夠更好的完成這一目標。