飲食|多囊卵巢綜合征的姐妹不能擼鐵？未必！良好的生活習慣才是關鍵( 三 ) 疾病

2.2 力量訓練對于睪酮水平的影響

我想很多有PCOS的女性小伙伴對于力量訓練除了擔心睪酮水平提升外，還有一點就是怕練的太強壯。女性的睪酮水平僅是男性的十幾分之一，這一點就決定了女性不可能擁有男性的肌肉質量與體積。而擔心的力量訓練會導致睪酮水平繼續升高，也同時有研究數據表明，非旦睪酮水平不會升高，反而會降低。

2015年發表于生殖科學雜志的一項研究尋找了52名患有PCOS的女性，年齡在18~37歲之間，每周進行3次的抗阻訓練，持續了4個月后收集相關的數據指標。研究表明通過漸進超負荷的抗阻訓練方式可減少腰圍、體內脂肪百分比、血漿睪丸激素、血糖和游離雄激素等指標，同時空腹血糖指標和胰島素敏感性也表現出來了更優秀的數據。結論就是力量訓練或抗阻訓練對于PCOS有著更為積極的意義【1】。
2.3 運動相關建議

對于任何的人群都比較推薦力量訓練與有氧訓練相結合的方式，上述提到的力量訓練對于PCOS有著更為積極的作用，而有氧運動則會訓練到人體的心肺系統以及對于身體體重的減少效果更好。建議力量訓練采用復合動作為主，如深蹲、硬拉、推舉以及俯臥撐等，在動作質量保證的前提下再考慮增加負荷；而有氧訓練則建議以中低強度為主，目標心率控制在最大心率的50~70%左右即可，其目標是為了最大程度的消耗身體多余脂肪。建議每周進行2~3次的力量訓練， 3~4的有氧訓練，把兩者相互配合起來，才能夠取得最大化的收益。提醒一點，運動安全第一，循序漸進。
第三，休息好很重要

我們日常的生活中面臨的種種慢性壓力也會對身體產生炎癥，釋放壓力激素，長期下去對于PCOS的調理并沒有好處，反而會加重炎癥反應。因此，保持好的情緒非常重要。讓自己的壓力平衡下來。所以一定要注意睡眠與休息，好的身體恢復是能夠對于體內的激素水平有著最大的調整與緩解。平時也可以做一些身心運動，如瑜伽、太極等，或者冥想以及一些戶外運動等。總之要讓身體處于一種放松的狀態最有利于PCOS的調理。
結束語
我們的人生雖然沒有那么的完美，但始終會朝著更美好的方向去努力。無論我們的身體有沒有PCOS的問題，好的生活習慣與方式總是要去養成與堅持的。做好每一餐的營養配比，科學合理的訓練，規律的作息以及有著最良好的情緒管理，這樣持續的努力下去，我想離最終目標的實現也就不會太遠了。越努力，越努力。大家加油，共勉。