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飲食|從130瘦到100斤以下要多久？按具體案例來執行，你也能瘦到2位數

燃脂有氧運動飲食

飲食|從130瘦到100斤以下要多久？按具體案例來執行，你也能瘦到2位數

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飲食|從130瘦到100斤以下要多久？按具體案例來執行，你也能瘦到2位數

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飲食|從130瘦到100斤以下要多久？按具體案例來執行，你也能瘦到2位數

春天已經差不多過了一半了 ， 已經是四月了 ， 俗話說“四月不減肥 ， 六月徒傷悲” ， 從現在開始減肥 ， 到夏天還是可以減肥成功的 ， 還是能在夏天找回屬于自己的小蠻腰的 ， 不信你可以繼續看 。
如果你的體重也在130斤左右 ， 想把自己的體重減到100斤以下 ， 那么請好好看并開始執行起來 。

我這個姐妹在我的指導下 ， 用了三個月的時間從131.6斤瘦到99.6斤 ， 瘦了31斤 。 千萬不要小看了三個月瘦31斤 ， 這才是真正的減肥速度 ， 而且不會反彈 ， 一次性減肥成功 ， 關鍵是體脂率和圍度都得到了有效地下降 。
我把她的減肥分了三個階段 ， 不同階段采用不同的策略 ， 減肥需要循序漸進 ， 就像你的胖又不是一口兩口吃出來的 ， 減肥也不可能一步登天 。

第一階段：適應期（3周左右 ， 瘦了12.6斤）
這一階段主要是規律三餐 ， 戒掉不良飲食習慣為主 ， 也是把胃養小的一個階段 ， 讓身體進入一個減肥的狀態 ， 做好瘦前的準備 。
把之前高熱量的三餐換成普通的家常菜（不需要馬上就開始減脂餐 ， 慢慢來才能更好堅持） ， 盡量做到少油少鹽少糖 ， 戒掉夜宵、燒烤、奶茶、甜品、可樂、零食等 。

第二階段：燃脂期（1~2個月 ， 累計瘦25.8斤）
這個階段是最主要的燃脂期 ， 體重會有一個明顯的下降 ， 腰圍、腿圍也會有個大幅度下降 。
1、對飲食進行控制：減少飲食但必須達到基礎代謝（我們不需要過度節食來減肥 ， 因為后期反彈的幾率很大） 。 女生每天的攝入量大概在1200~1300千卡 ， 男生每天攝入在1400~1600千卡（具體你也可以計算自己的基礎代謝） 。

2、改善吃飯順序：事實上 ， 改善吃飯順序同樣可以起到減肥的作用 ， 按照“一碗清湯—>蔬菜—>肉類—>主食”這個順序吃飯 ， 不僅可以有效地控制進食量 ， 同時還能緩解血糖的升高速度 ， 從而達到預防肥胖的作用 。

3、多喝水：脂肪的代謝需要大量水的參與 ， 建議每天飲水量在2000ml~3000ml左右 。
4、適當增加活動量和運動：養成一個良好的生活習慣 ， 吃好飯不要馬上坐下或者躺下 ， 可以做做家務、出去散散步 ， 或者靠墻站20分鐘左右 。
【飲食|從130瘦到100斤以下要多久？按具體案例來執行，你也能瘦到2位數】能走路去上班就不要開車去 ， 能爬樓梯就不要坐電梯 ， 多增加平時的活動量 。 也可以增加有氧運動 ， 比如快走、慢跑、跳繩、游泳、騎車、有氧操等 。

第三階段：塑形燃脂期（1個月， 累計瘦31斤）
這個階段繼續保持上個階段的飲食 ， 如果覺得太壓抑食欲了 ， 可以適當地吃一次放縱餐 。
這個階段關鍵的是增加運動 ， 最好是有氧運動和力量訓練相結合 。 剛開始先做有氧運動 ， 等有了一定基礎之后再加上力量訓練 。

建議每周3次左右的運動 ， 每次30~60分鐘左右 ， 運動的順序是：熱身—>力量訓練—>有氧運動—>簡單拉伸 。