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素食者的5大營養原則

隨著健康理念與環保意識的深入，吃素成了一種時尚 。許多人都希望通過吃素吃出苗條和健康 。吃素能夠有效改善肥胖、高脂血癥、糖尿病等疾病，但不科學的吃素有時也可能給我們的身體造成營養缺失，如蛋白質、鋅、鐵、鈣、維生素等營養缺乏，從而引起臉色蒼白、乏力、抵抗力下降等問題，尤其是小孩、老人、孕婦等要避免只吃素食 。
那么，素食者應該怎樣合理地搭配，怎樣科學地吃呢？
蛋奶素最好
此類飲食不僅集合了奶 類所含有的豐富鈣質及蛋白質，而且還擁有蛋類所富含的鐵質、維生素群及卵磷脂，建議素食者每周吃2～3個雞蛋，或每天喝1—2杯牛奶，以補充素食者容易缺乏的營養素
科學補鈣強筋骨
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化癥及骨質疏癥 。素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20%，奶素者的骨質密度比非素食者減少3.5%，長期純素者比奶素者更低 。建議除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、發菜及加鈣谷類等富含鈣質的食物 。
蛋白質互補法
豐富的蛋白質是補充身體機能的重要物質，但素食者所攝取的多是植物性蛋白質，這類蛋白質多屬于不完整的蛋白質，無法完整地提供人體所需的各種必需氨基酸 。建議使用“蛋白質互補法”，利用多種植物性蛋白質食材的搭配，彌補彼此不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏米、五谷饅頭 。而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓我們的身體每天都能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源 。
加強補鐵
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在我們的體內運送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產生 。雖然綠色蔬菜、全谷類、豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率約為5%，比動物性來源約25%低很多 。建議素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女性每天至少20毫克、男性15毫克，否則容易發生貧血現象 。含鐵食物可與含維生素的食物或果汁一起食用，如柑橘類、番茄、檸檬等，這樣有助于鐵質的吸收 。咖啡和茶則最好在飯后兩小時方可飲用，因為它會干擾人體對鐵質的吸收 。
補充維生素B12
維生素B12大多存在于動物性食物中，例如肉類、魚類、海鮮、奶品等，所以長期吃全素的人很容易缺乏此類營養素 。維生素B12不足，會影響人體的造血功能，使氨基酸代謝過程中的同型半胱氨酸代謝不良，進而導致心血管疾病 。建議全素食者經常食用海藻、紫菜、海帶等含維生素B12豐富的食物 。同時，最好再服用一些復合維生素 。
【素食者的5大營養原則】