飲食|從160到120減脂經驗，飲食和運動兩手抓，這個夏天輕松瘦下來運動|減脂

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大家好，我是營養師姚小謙，專注健康減肥10年，原創不易，關注我有更多驚喜！
馬上要到五一了，好多人已經準備好出去游玩，但是有更多人還是非常苦惱，想出去，但是看到自己臃腫的身材，都不知道穿什么衣服好，減肥其實沒有那么復雜的，無非就是管住嘴，邁開腿就可以了。

今天姚老師就給你分享，我從160斤減到120斤的經驗，說實話我減肥也不是一帆風順的，也花了不少錢和精力，但是現在能夠完全瘦下來，也離不開多次的總結和試錯，今天就把我所知道的，統統分享出來。

1：飲食要特別注意
①一日三餐都要吃，按時吃，不要絕食減肥。
②戒掉零食、甜點、蛋糕、奶茶、飲料等三餐以外的高熱量食物。
③晚上7點以后不要吃任何東西，也不要吃夜宵。
④晚餐不要吃水果。
⑤學會飲食結構搭配，實現營養均衡。

2：減脂飲食公式

比如早餐:雜糧晚餐(100g~150g)一個雞蛋干果(30g~40g)低糖水果(50g~80g) 。
午餐:雜糧飯(100g左右)蛋白質食物(120g上下)綠葉蔬菜(200g~250g) 。
晚餐:雜糧晚餐(100g左右)蛋白質食物(100g上下)綠葉蔬菜(上下200g) 。

3：生活方式

①按照“湯-蔬菜-肉-正餐”的順序，改進飲食順序。
②減少廚具的規格。
③飯后立即離開餐桌。
④不要久坐，久坐會導致下肢血液循環受阻，不利于基礎代謝。
⑤不要馬上坐著或躺著吃飯，可以做家務，也可以出去散步。
⑥熬夜會導致體內激素紊亂，促進皮質醇代謝升高，瘦素代謝降低，從而增加肥胖的概率。

4：運動習慣

如果通過飲食還沒有達到一定的效果。那就一定要通過鍛煉來搭配，此時，你需要更多地關注身體脂肪和腰圍。
①提高平時的運動量，比如能騎自行車就不要開車，能走樓梯就不要坐電梯。
②有氧運動能有效消耗脂肪，使身體循環良好。有氧運動包括快走、跑步、飛舞、跳舞、游泳、騎自行車、有氧運動等。記得運動前做熱身運動，運動后申請，持續30分鐘，每周3~4次左右。
③對于基數小的女性減肥者來說，必須在有氧運動的基礎上增加力量。塑形運動不僅能達到更好的減肥效果，還能讓自己的身材更漂亮。
④跟著練習是個不錯的選擇。帕梅拉：掉秤快，但體能要求高，不適合大基數的女孩，適合小基數的女孩；周六野：減肥慢，但可以塑形，可以讓你有美人魚線；韓小四：減肥慢，但可以讓你有女團腿；歐陽春曉：減肥慢，但可以有天鵝臂，直角肩。
⑤許多研究證實，鍛煉對保持減肥效果非常重要。如果你想達到理想的減肥效果，最好用鍛煉來配合飲食，尤其是那些小基數的姐妹。如果你想減肥而不反彈，鍛煉是關鍵。
【飲食|從160到120減脂經驗，飲食和運動兩手抓，這個夏天輕松瘦下來】PS：我是營養師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領取的人比較多，點贊收藏關注我，評論回復“1” ，我會免費發給你，讓你少走更多彎路！