很多“富貴病”都是吃出來的疾病……如何吃得科學、吃得營養、吃得健康? _健康小知識

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民以食為天，吃飯是每個人最基本的生存方式。隨著社會進步和我國經濟的快速發展，國人已經不用再像祖輩一樣為下頓飯吃什么發愁。然而，隨著物質生活的提高，很多疾病也伴隨而來，很多“富貴病”甚至都是“吃”出來的。面對琳瑯滿目的美食，如何吃得科學、吃得營養、吃得健康？2022年4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》正式發布。這個指南為中國居民“吃什么、如何吃”做了科學指導。現在就讓我們來看看到底該怎樣吃才科學、營養和健康。
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????平衡膳食的八條準則????

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《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南（2022）》）提出八條平衡膳食的準則：1、食物多樣，合理搭配
2、吃動平衡，健康體重
3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
5、少鹽少油，控糖限酒
6、規律進餐，足量飲水
7、會烹會選，會看標簽
8、公筷分餐，杜絕浪費
????食物多樣，合理搭配——這是膳食指南的核心內容????
除了喂養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。
我們每天的膳食應包括谷類、薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蛋奶和豆類食品。《指南（2022）》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種，合理搭配。

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相對于大米、面條、饅頭等食物，谷物和豆類可以提供更加豐富的維生素和膳食纖維。每天應攝入谷類200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克；薯類50~100克。
????各年齡段人群每天都應運動，保持健康體重????
無論哪個年齡段，只要身體狀況允許，都應堅持運動。每周應保證5天中等強度的運動，累計150分鐘以上，每天最好能步行6000步；每周保持2~3天高強度有氧運動，加強抗阻運動。減少久坐，每隔1小時起身活動一下。
????蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分????

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每餐應保證有300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天攝入200~350g的新鮮水果，相當于2~3個中等大小的蘋果分量；值得注意的是，果汁不能代替水果。
每天應攝入300~500mL以上液態奶，如果因為喝奶后會出現乳糖不耐受引起的拉肚子等癥狀，可以更換為酸奶，但要注意是酸奶，不是酸奶飲品。如果仍無法耐受，也可以嘗試奶粉、奶酪等乳制品。
????每天至少1個雞蛋，吃雞蛋不丟棄蛋黃????
蛋白質是人體三大營養物質之一。每天應攝入120~200g魚禽蛋類食物，每周最好2次或300~500g魚類，蛋類300~350g ，畜禽類300~500g 。
雞蛋是很好的營養食物，每天最少攝入1個雞蛋。如果身體沒有禁忌食用雞蛋，數量可以根據個人喜好增加。蛋黃含有豐富的蛋白質（17.5%）、單不飽和脂肪酸（其中一半以上正是橄欖油當中的主要成分——油酸，對預防心臟病有益）以及磷，鐵等微量元素，吃雞蛋時不應丟棄蛋黃。
????清淡飲食，控油控鹽????

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