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運動|跑步真的可以提高抵抗力嗎？為什么有人越跑越糟？( 二 )

運動健身教練生理期新型冠狀肺炎


2、適量運動可激發免疫系統 ， 增強免疫細胞（如白細胞、抗體和干細胞）的數量和活性 ， 使其更有效地抵御病毒和細菌的入侵 。
3、運動有助于減輕身體的壓力和緊張感 ， 降低炎癥反應 ， 從而改善免疫系統的功能 。
4、適量運動可有效降低慢性疾病風險 ， 包括控制體重、降低血脂、減少心臟疾病和糖尿病的發病率 ， 同時提高身體免疫力 。

為了增強抵抗力 ， 需要給身體施加適當的壓力 。 隨便溜達或跑幾圈是遠遠不夠的 。 跑步健身是一種有效的方法 ， 但需要保證每次運動的時間和強度 ， 不能只跑幾百米就停下 ， 這樣的運動對提高抵抗力沒有幫助 。
散步更像是一種休閑活動 ， 主要目的是活動肌肉、放松全身 ， 而不是真正意義上的“鍛煉” ， 對提高抵抗力的幫助有限 。 過度訓練可能導致身體疲勞、免疫系統功能下降等不良反應 ， 影響身體的恢復和適應 。
因此 ， 需要遵循適度、逐步增加訓練強度和訓練量的原則 ， 并在訓練之外充分休息和補充營養 ， 以幫助身體更好地適應和恢復 。

研究表明 ， 適度的運動能夠有效降低感染的風險 ， 而過重的負荷則會增加感染的風險 。 LaurelT Mackinnon在澳大利亞昆士蘭大學進行的回顧性研究中 ， 通過多項生物實驗證明了適度運動對免疫功能的提升具有積極的影響 。 從免疫球蛋白水平到“病原體殺傷細胞”活性等一系列免疫功能均能夠受到適度運動的正面影響 。
【運動|跑步真的可以提高抵抗力嗎？為什么有人越跑越糟？】另一方面 ， 長時間的訓練會破壞免疫系統的功能 ， 特別是連續幾天或數周的緊張訓練會對免疫系統產生負面影響 。
一項研究關于跑步與免疫力的結果由L.Spence及其同事在2007年發表 ， 他們在五個月內觀察了三組受試者的上呼吸道感染情況：專業跑步運動員、業余運動員和久坐不動的受試者 。 研究結果表明 ， 專業運動員和久坐不動的受試者的感染率要高于業余運動員 。

跑步是一項有益于增強免疫力的運動 ， 有助于提高身體的抵抗力 。 然而 ， 需要注意不要過度鍛煉 ， 因為過重或長期的鍛煉（如馬拉松跑和劇烈的健身房訓練）可能會對免疫系統造成傷害 。 這也解釋了為什么有些人跑步了卻沒有效果 ， 而有些人跑步后反而感到更加虛弱 。
作為一個注重健康的跑步愛好者 ， 如何掌握跑步的程度呢？老王推薦的是MAF180跑法 ， 因為它能夠適度地增加身體的負荷 ， 而不會過度 。 MAF180跑法是一種低心率訓練法 ， 旨在通過控制跑步時的心率來提高耐力和增強跑步能力 。 以下是操作步驟：
1、確定最大有氧心跳率(MAF HR) 。 MAF HR等于180減去你的年齡 ， 例如 ， 如果你的年齡是30歲 ， 那么你的MAF HR就是150 。

2、在你的有氧運動中保持在MAF HR附近 。 這意味著你需要在你的鍛煉過程中盡可能靠近這個心率 。
3、堅持以這個心率進行跑步 。 如果你的心率高于MAF HR ， 那么你需要放慢速度或者增加休息時間來保持你的心率穩定 。
4、不要超過每周20%的運動量增加 。 這可以幫助你逐漸適應更高的負荷 ， 并防止過度訓練引起的傷害 。

5、定期評估你的MAF HR ， 特別是當你感覺到你的身體逐漸適應運動時 。 你的MAF HR可能會提高 ， 這意味著你需要重新計算你的最大有氧心跳率 。
6、記錄你的訓練進程和變化 。 這可以幫助你了解自己的身體狀況 ， 并找出你的優點和不足 。
注意 ， MAF180跑法是一種低強度、持續時間較長的訓練方法 ， 不適用于追求快速體能訓練和提高爆發力的人群 。