有些人每天都去健身房打卡 ， 每次訓練超過1小時 ， 幾乎從未間斷過 。 練完3-6個月后 ， 發覺身材并沒有什么變化 ， 肌肉量也沒有增加 。 再看看對面老鐵的身材 ， 忽然覺得可能是進入“瓶頸期”了 。

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其實這根本不是什么瓶頸期 ， 而是你的訓練模式出現了問題 。
那么應該如何調整 ， 才能快速提升增肌效果呢？
1.什么是瓶頸期
所謂瓶頸期 ， 指的是“訓練已經處于相當平穩的階段 ， 無法繼續突破 ， 始終停滯不前” 。

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也就是說：你已經適應了現階段的訓練計劃和訓練模式 ， 很輕松地就能完成全部訓練 ， 恢復速度也很快 ， 但是練完之后沒什么感覺 ， 還會產生厭煩的心理 。

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比如你練背 ， 每次都做4個動作 ， 剛開始訓練背部刺激明顯 ， 到后面適應后 ， 可能還沒找到背部發力感 ， 訓練就結束了 。 當你想要增加重量時 ， 卻發現手臂力量又不夠 ， 只能維持現狀 。
長期處在瓶頸期階段 ， 會直接影響訓練狀態 ， 到后面甚至會產生中斷訓練的想法 ， 訓練壓力會不斷增加 。
2.多數人并沒有達到瓶頸期的水準
假如你的訓練雜亂無章、經常只練幾個動作或者有個人偏好 ， 甚至是打醬油式的走流程 ， 這根本就沒達到瓶頸期的水準 。

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不少人去健身房 ， 只是把里面的器械全都練一遍 ， 完全沒有訓練計劃 ， 想練什么部位得看心情 。 喜歡手臂變壯一些 ， 想讓臂圍突破40CM ， 于是就每天練杠鈴彎舉、繩索下壓等手臂動作 。

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因為練腿太艱難 ， 所以干脆就放棄訓練深蹲 ， 選擇相對輕松的腿舉動作 。
為了突破重量 ， 每次只練高位下拉 ， 練完之后再來幾組啞鈴動作結束 。

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更有甚者去健身房 ， 訓練10分鐘 ， 休息10分鐘或者更長的時間 ， 看似訓練1個小時 ， 實際只有20分鐘左右 ， 還經常說自己每天訓練 。
整體來說：沒有計劃、隨意訓練 ， 帶著個人偏好去訓練 ， 這根本不是瓶頸期 ， 而是你沒有認真訓練 。
3.如何調整提升增肌效果？
①設定具體的訓練計劃
從現在開始 ， 要制定具體的訓練計劃 ， 采用每周4練的計劃 。

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將胸肌和肱三頭肌組合 ， 背部和肱二頭肌組合 ， 之后是肩部和腹肌組合 ， 最后是腿部 。
這種模式是先上身肌肉群 ， 后腿部肌肉群 ， 這樣全身肌肉都能得到鍛煉 。
每次訓練的時間要達到80分鐘 ， 側重訓練胸肌、背部、肩部和腿部 ， 安排5個動作 ， 設定時間在65分鐘；而肱三頭肌、肱二頭肌和腹肌為次 ， 安排3個動作 ， 設定時間在15分鐘 。
②重點訓練杠鈴動作

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固定器械更適合初學者 ， 因為它的動作軌跡固定 ， 這樣訓練會比較穩定 ， 但是依賴性太強 。
而啞鈴的動作行程比較長 ， 動作變化比較多 ， 但是使用重量會受到限制 。
因此需要首先重點訓練杠鈴動作 ， 之后再去做啞鈴動作 ， 最后才是固定器械 。

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針對胸肌 ， 主要是杠鈴臥推；針對背部 ， 主要是杠鈴劃船；針對腿部 ， 主要是杠鈴深蹲；針對肩部 ， 主要是杠鈴推舉 。

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