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胸肌|臥推100公斤，在健身房屬于什么訓練水平？

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胸肌|臥推100公斤，在健身房屬于什么訓練水平？

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當你剛剛走進健身房的那一刻 ， 看見一堆的器械 ， 根本不知道該如何下手 。 巡視了周圍的環境 ， 你會把目光集中在一個位置：臥推架 。
有人躺在凳子上在向上推起杠鈴 ， 跟著又下放杠鈴 ， 旁邊還有人托著杠鈴 ， 好像重量挺大 。 于是你也跟著嘗試 ， 結果這一練就覺得力量變強了 ， 這就是健身房的王牌動作“臥推” 。

有人說臥推100KG在健身房可以算高手了 ， 還有人說這個重量只是入門而已 ， 根本不值得一提 。


那么問題來了：臥推100KG ， 在健身房屬于什么訓練水平呢？
1. 關于臥推
其實人人都能練臥推 ， 它屬于復合動作 ， 需要胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群 ， 協同參與發力完成動作 ， 同時還需要上背部和雙腳的支撐 ， 這樣才能保證杠鈴處于平衡位置 ， 避免出現杠鈴偏向的問題 。

臥推動作看似非常簡單 ， 在躺下之后握住單杠 ， 臥推大于簡況距離 ， 向上起杠后收緊腹部 ， 下放杠鈴至低位 ， 再向上推起杠鈴直至手臂伸直即可 。

動作質量越高 ， 胸肌的受力感越好 ， 反之則會出現肩部酸痛感 。 如果手臂力量過于薄弱 ， 肱三頭肌會很快力竭 ， 向上推起的難度會更高 ， 甚至會有掉落的風險 ， 這樣的使用重量、訓練組數和次數都會受到影響 。
2. 臥推100KG ， 在健身房屬于什么訓練水平？

如果你的臥推重量達到了100KG ， 在健身房已經超過了85%的訓練者 ， 剩下的一部分人可以達到150KG以上 ， 這就屬于真正的高手級別 。
臥推的重量并沒有想象中那么容易提升 ， 多加1KG其實都是挑戰 ， 而健身房的杠鈴片最低2.5KG ， 一次就要增加5KG ， 這樣的難度就會增加 ， 在無人輔助的前提下 ， 杠鈴下放的位置就不夠低 ， 行程太短就會影響胸肌的發力效果 。

對于力量較弱的人 ， 讓他們推20KG的空桿可能都很吃力 ， 一邊加10KG的杠鈴片 ， 這樣40KG的杠鈴對他們而言就是大重量 。 對于力量較強的人 ， 40KG就算是熱身重量 ， 后面可以增加到60-80KG左右 ， 這是更多訓練者的真實水平 ， 也就是自身體重的1倍重量 。
真正能推起100KG的杠鈴 ， 實際他們的訓練水平已經超過很多人了 ， 通常最大值會在120KG以上 。 這是很多人無法達到的一個重量 ， 除非你的訓練頻率非常高 ， 基本每天都在練臥推 ， 這樣100KG就會比較輕松 。

而大多數人都是按照周期訓練計劃來操作的 ， 比如每周只練1次胸肌 ， 排在周一 ， 這次練完了 ， 后面就要安排其他部位的訓練 ， 這樣的重量提升就非常緩慢 。 而那些力量舉的訓練者 ， 只需要做3-5次 ， 重量提升就有效果 。

因此整體來說：不少人的臥推重量都低于80KG ， 部分訓練者連40KG的重量都承受不住 ， 這樣一對比 ， 臥推100KG已經屬于中高級水平（也就是中等偏上） ， 但是離高手還有一定的距離 。