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更年期|10種適合更年期婦女補充鈣質的健康食物

衰老飲食更年期雌激素

更年期|10種適合更年期婦女補充鈣質的健康食物

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【更年期|10種適合更年期婦女補充鈣質的健康食物】鈣是你體內最豐富的礦物質——吃各種各樣的食物可以幫助你獲得足夠的鈣 。
從你還是個小孩的時候起 ， 你就被告知要多喝牛奶 ， 因為它含有豐富的鈣——它實際上是你整個身體中最普遍的礦物質 ， 它可以幫助你建立強壯的骨骼 。

您的神經、肌肉和荷爾蒙都依賴于鈣來正常運作 ， 但幾乎所有的鈣都儲存在您的骨骼中 。
研究發現 ， 僅在51歲或以上的女性中 ， 僅從飲食中就達到了推薦的鈣攝入量 。 我們建議每天攝入超過1200毫克(mg)的鈣 ， 但是對于大多數成年人來說 ， 每天1000毫克的鈣就足夠了 。
的確 ， 牛奶是最濃縮的礦物質來源之一 ， 每杯（或250毫升）約300毫克 。 此外 ， 它還含有維生素D ， 實際上可以幫助您的身體吸收鈣 。
但是 ， 即使您傾向于避免食用動物產品 ， 也有許多其他有益的鈣來源 。
您會在此列表中找到乳制品 ， 但其他一些選擇可能會讓您感到驚訝 。 例如 ， 某些綠葉蔬菜富含鈣 。
在這里 ， 你將了解10種獲得每日所需鈣劑量的可靠方法 。
1.羽衣甘藍

是的 ， 你可以在植物性食物中找到大量的鈣！羽衣甘藍是最好的來源之一 ， 并且它比牛奶中的鈣生物利用度更高 ， 這意味著你的身體更容易吸收它 。
不過 ， 并非所有的蔬菜都是一樣的 。 草酸 ， 在菠菜、甜菜和甜菜等植物中普遍存在 。 它會與鈣結合 ， 這會降低你的身體正確吸收它的能力 。
例如 ， 盡管菠菜含有大量鈣 ， 但由于草酸 ， 它的生物利用度僅為牛奶的十分之一 。
2.白菜

一杯生的大白菜含有74毫克鈣 ， 它是少數研究過的具有特別高鈣含量的植物性食物之一 。
3.酸奶
乳制品是鈣的重要來源 ， 這已不是什么秘密 ， 以原味低脂酸奶為例 ， 8盎司（或250毫升）的平均份量含有高達448毫克的鈣 。

最重要的是 ， 你會得到超過10克的蛋白質和大約4克對你有益的脂肪 ， 這將有助于讓你在下一頓飯之前保持飽腹感 。 在上面撒些漿果以增加甜味、抗氧化劑和纖維 。
4.西蘭花
這是您可以添加到列表中的另一種綠色植物 ， 一杯切碎的生西蘭花就含有43毫克鈣 。

同時 ， 您還將獲得大量纖維（用于消化）、鉀（用于心臟）、維生素C（用于皮膚）和維生素A（用于健康的免疫功能和眼睛） 。
5.海鮮罐頭
你可能不會猜到像沙丁魚和鮭魚這樣的食物富含鈣 ， 但一罐大約200克的沙丁魚罐頭可以為你提供351毫克的鈣 ， 而150克左右的三文魚罐頭可以提供241毫克的鈣 。

不愛吃魚？就鈣而言 ， 罐裝蝦也是一個安全的選擇 ， 每100克的蝦罐頭也可以為你提供123毫克的鈣 。
沙丁魚是少數富含維生素D的食物之一 ， 鮭魚是攝取有益心臟健康的omega-3脂肪酸的好方法 ， 而蝦則提供蛋白質和其他必需營養素 ， 如硒和維生素B12 。
6.奶酪
奶酪是另一種美味的乳制品 ， 提供大量的鈣 ， 但你得到的數量會根據你所達到的類型而有所不同 。