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這樣練臀部，不僅能穩住骨盆，還可使腰部更健康、更纖細

養生常識健康知識

本文轉自：北青網
【本期指導專家】
賀忱
國家體育總局
運動醫學研究所
運動創傷外科副主任醫師
擁有“A4腰”的人體脂含量一定是非常低的 ， 過低的體脂含量不是健康的生理現象 ， 因為體脂含量過低會引起免疫系統甚至是內分泌系統調節的失常；另外 ， 可能會失去保護腰椎的重要肌肉 ， 包括椎間盤、神經這些重要的組織 ， 會出現一些損傷、磨損、勞損 ， 人體需要的是健康、穩定的腰部 ， 而不是病態的、過度的纖細的“A4腰” 。
人體的骨盆和腰椎是一體的
通過臀部的一些肌肉訓練
不但可以穩定住骨盆
促進腰椎的穩定
還可以擁有更加合適的腰臀比
使腰部看起來更為健康、纖細 。
一起練起來吧！
這樣練臀部，不僅能穩住骨盆，還可使腰部更健康、更纖細
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動作1：側臥抬上身
【動作步驟】
1.側臥在瑜伽墊上 ， 下邊的手放到身體的前內側 ， 支撐身體
2.上邊的手托住腦后部 ， 輔助頭向上抬起
3.與此同時 ， 身體做向上平起的動作
4.保持三秒鐘左右 ， 然后慢慢地落下
【注意】
落下的時候 ， 頭部盡量不要接觸枕面或者地面 ， 讓腰部隨時維持一個緊張狀態；在做的時候 ， 要感受腰側方的發力和臀部的發力 。 每10個1組 ， 每天做3組到5組
這樣練臀部，不僅能穩住骨盆，還可使腰部更健康、更纖細
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動作2：側臥下身
【動作步驟】
【這樣練臀部，不僅能穩住骨盆，還可使腰部更健康、更纖細】1.把上身穩定住 ， 然后抬起兩條腿 ， 在下邊的手可以撐握一下頭部
2.上邊的手支撐地面 ， 發力的時候協同下肢一起發力
3.同時抬起兩條腿 ， 在最高點堅持三秒鐘左右
【注意】
腿部和腳不要沾到地面 ， 每10個1組 ， 每天做3組到5組
這樣練臀部，不僅能穩住骨盆，還可使腰部更健康、更纖細
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動作3：同時抬上下身
【動作步驟】
1.先用下邊的手支撐住身體 ， 再用上邊的手扶住頭頸部
2.同時做上身和雙下肢的起臥
【注意】
身體不要前后搖晃 ， 會感覺到腰臀部的肌肉發力更大更困難 ， 但是鍛煉效果是更好的 ， 每10個1組 ， 每天做3組到5組 。
這樣練臀部，不僅能穩住骨盆，還可使腰部更健康、更纖細
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（CCTV生活圈）