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腫瘤|全谷、蔬果怎么吃，心腦更健康？這張“食物說明書”，照著吃起來！

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腫瘤|全谷、蔬果怎么吃，心腦更健康？這張“食物說明書”，照著吃起來！

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你每天思考最多的問題
是不是也是這些？
但你真的會吃嗎？
我們應該如何把好
一日三餐營養關？
一起來學習下

近日 ， 國際權威雜志《柳葉刀》子刊發布了一篇關于20歲及以上居民心腦血管疾病疾病負擔與不合理膳食的關聯研究 ， 發現：我國居民膳食結構仍不盡合理 ， 全谷物（21.2g/d）和水果（114.1g/d）的平均每日攝入量僅為推薦攝入量（全谷物50-100g/d ， 水果200-350g/d）的一半 。 心腦血管疾病死亡人數和死亡率呈上升趨勢 ， 全谷物、水果和蔬菜攝入不足是主要膳食因素 。
【腫瘤|全谷、蔬果怎么吃，心腦更健康？這張“食物說明書”，照著吃起來！】全谷物、蔬果沒吃夠 ，
傷“心”又傷“腦”
那么問題來了

01
全谷物和蔬果到底有哪些作用呢？
1.常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等 。 與精制米面相比 ， 全谷物能提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分 ， 可降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤、絕經后女性骨質疏松等營養相關疾病的發生風險 。

2.蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維 ， 且能量低 ， 對于滿足人體微量營養素的需要 ， 保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用；還富含有機酸和芳香物質等 ， 能夠增進食欲 ， 幫助消化 。 不同種類、顏色的蔬菜和水果的營養特點不同 ， 綠色葉菜、黃色蔬菜、十字花科蔬菜和漿果類水果中含有多種抗氧化維生素 ， 包括類胡蘿卜素、維生素C、維生素E等；以及植物化學物 ， 包括多酚類（如類黃酮等）、硫化物等 。
02
全谷類、蔬菜水果應該怎么吃？

01/
全谷類
全谷物是指經過清理但未經進一步加工 ， 保留了完整穎果結構的谷物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等方式加工 ， 但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品 。

（一）全谷物應該吃多少？
《中國居民膳食指南（2022）》建議：
推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50-150g ， 相當于一天谷物(200-300g)的1/4-1/3 。
（二）怎樣才能吃夠《指南（2022）》建議的量呢？

每天保證至少一餐含有全谷物
如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等 ， 午餐、晚餐中 ， 可在小麥面粉中混合玉米粉或者選用全麥粉;白米中放一把糙米、燕麥、小米、黑米等(適宜比例全谷物占1/4-1/3)來烹制米飯 。 或直接選擇全谷物含量高的食物 ， 如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等 。

巧用現代炊具 ， 使全谷物膳食更美味
全谷物食用起來感覺粗糙 ， 可用豆漿機制作全谷米糊 ， 采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥、豆粥 ， 采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等均可使其口感柔軟；還可以通過加入芝麻粉、葡萄干和大棗等改善口味 。