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臀部|髖關節盂唇撕裂疼痛的運動緩解( 二 )

運動員臀部


老年人有損傷的危險是因為 ， 髖關節會出現無力和退化 。
超重或肥胖的人會在髖關節上施加過多的負荷和壓力 ， 這會加速退化 ， 使髖部結構過載 。
通過運動緩解髖部疼痛
當盂唇撕裂后髖關節各向活動度均可出現不同程度受限 ， 那么我們能做運動么？這完全取決于活動對盂唇損傷的嚴重程度 。
大多數人不需要手術就能進行高水平的運動 ， 可能會有一些動作或姿勢會感覺到 ， 但疼痛很快就會在第二天消失 ， 這取決于盂唇撕裂部位大小和位置 。

活動要以低強度活動為主 ， 不要進行高強度或長時間的活動 ， 以免加重損傷 。
髖屈肌伸展

  • 將左膝跪在地上 ， 可以在膝蓋下墊一個小墊子 。
  • 此時將肩膀、臀部和膝蓋齊平 。
  • 輕輕地將體重向前傾 ， 使你的臀部超過左膝 ， 這時候應該感到左髖前部有拉伸的感覺 。
  • 保持大約30秒 ， 然后重復幾次 。
四字拉伸
這個動作會同時拉伸梨狀肌和臀大肌 。
  • 仰臥 。
  • 膝蓋向上抬起 ， 雙腳平放 。
  • 左腿向體側彎曲 ， 將腳踝跨過右膝 。
  • 雙手環繞右大腿 ， 輕輕向胸部拉30秒 。
  • 換另一邊重復 。
臀橋

  • 以仰臥姿勢開始 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳平放 ， 雙手放在身體兩側 ， 手掌朝下 。
  • 慢慢抬起臀部時 ， 收緊臀大肌 ， 使肩部緊貼地面 。
  • 臀部抬起保持5秒鐘 。
  • 慢慢將臀部降至地面 ， 要全程保持臀大肌收縮 。
  • 重復這些步驟8到10次 ， 或者直到感覺到骶髂關節或膝蓋疼痛為止 。
蚌式

  • 側臥 ， 髖部和膝蓋微微彎曲 ， 保持姿勢舒適 。
  • 雙膝應該疊放在一起 。
  • 雙腳保持不動 ， 只抬起膝蓋 ， 就像是一個開口的蚌 。
  • 這時候應該感覺到臀部外側的肌肉活動 。
  • 保持幾秒鐘 ， 然后放松休息 。
  • 必要的時候可以在雙膝之間加上阻力帶以增加活動強度 。
側臥抬腿

  • 側臥 ， 身體成直線 ， 將上側腿部上抬 。
  • 要保證腳尖朝前
  • 同樣為了增加強度可以在膝蓋或腳踝上加一條阻力帶 。
保加利亞箭步蹲

這個動作可以集中訓練站立側單腿股四頭肌發力能力 ， 但是任何有下肢損傷的人都不建議進行這個動作 。
  • 從站在一個臺階前面開始 ， 向前邁出一步 。
  • 將后腿抬起 ， 放在臺階或高處 。
  • 下蹲成弓箭步 ， 然后再向上站起 。
除了運動其他緩解疼痛的辦法
除了鍛煉之外 ， 我們還可以做一些其他的調整來減輕髖部疼痛 。
包括：
  • 避免撞擊或負重的姿勢 ， 例如久坐 。
  • 保持強健的臀大肌和髖部后面結構
  • 減肥以減輕脊椎的壓力
盂唇撕裂戴髖部支架有用嗎
一般情況下 ， 一個髖部支架可能對盂唇撕裂疼痛沒有什么改變 ， 但是也值得一試 ， 支架會減輕上身體重對髖關節的壓力 。

盂唇撕裂是一種常見的損傷 ， 任何人群都有可能會發生 。
雖然會很疼痛 ， 有時候日常活動也會受限 ， 但最初的治療是保守治療而非手術治療 。 通常 ， 物理療法可以大大減少癥狀 ， 避免手術 。