如何定制一周健身計劃？正所謂：人是死的 ， 計劃是活的 。 每個人的運動條件不同 ， 有的人去健身房鍛煉 ， 有的人在戶外鍛煉 ， 而有的人只能在家鍛煉 。
因此 ， 不同的人適合的運動計劃是不同的 ， 不同年齡階段的人 ， 適合的運動強度也不同 。 所以 ， 健身計劃不能一概而論 。

文章圖片
不過 ， 有幾個計劃要點是通用的 ， 我們可以學習一下：
1、明確自己的健身目標 ，
你要知道自己的健身目的是什么 ， 是減脂還是增肌 ， 還是強身健體？減脂人群應該以有氧運動為主 ， 抗阻力訓練為輔 ， 增肌人群要以抗阻力訓練為主 ， 有氧運動為輔 。
40歲以上的人健身目的大都是為了強身健體 ， 這個年齡段的人肌肉流失也會加快 ， 我們除了進行適量的有氧運動外 ， 還應該多做一些力量訓練來預防肌肉流失 ， 提升骨質密度 。

文章圖片
2、保證一周的鍛煉頻率跟時長 ，
一個合理、科學的健身計劃 ， 每周需要打卡3-6次 ， 每次健身鍛煉的時長不低于30分鐘 ， 但是不要超過2小時 ， 避免過度訓練 。
你要根據自己的作息安排 ， 選擇一個適合自己的時間段鍛煉 ， 有的人是早上鍛煉 ， 有的人是下午鍛煉 ， 有的人是晚上鍛煉 ， 只要適合自己就好 。
一個好習慣的養成需要21天左右 ， 堅持健身打卡3周以上 ， 你就會逐漸養成健身鍛煉的習慣 ， 并且逐漸感受到健身的樂趣跟益處了 。

文章圖片
3、循序漸進提高運動強度 ，
健身計劃并不是一成不變的 ， 新手跟老手運動水平不同 ， 他們適合的計劃是不同的 。 一個健身計劃堅持2個月以上 ， 你會發現運動越來越得心應手 ， 這是自身運動能力逐漸提升的表現 ， 這個時候我們應該調整、優化運動計劃 ， 才能進一步強化提升 ， 提升運動能力 ， 獲得更好的健身效果 。

文章圖片
4、哪里是力量訓練 ， 哪些是有氧運動？
常見的中低強度的有氧運動包括：快走、慢跑、太極、瑜伽、有氧操、游泳、羽毛球、打籃球、乒乓球、踩單車等訓練 ， 這些運動持續時間比較長 ， 是有氧運動供應為主的運動 ， 可以強化心肺功能 。 這項適合體能耐力比較差 ， 平時缺乏運動 ， 身材肥胖以及年紀偏大的人鍛煉 。
常見的中高強度的有氧運動包括：跳繩、變速跑、HIIT間歇訓練、TABATA訓練、拳擊運動 ， 這些運動是有氧無氧運動結合的運動 ， 可以快速提升心率 ， 促進脂肪分解 ， 同時鍛煉自身肌肉 。 不過 ， 這些運動需要有一定的體能耐力基礎才能駕馭得了 ， 適合有一定健身經驗的人 。

文章圖片
常見的力量訓練包括：各種啞鈴、壺鈴、杠鈴等自由器械 ， 蝴蝶機等固定器械 ， 以及跳高、跳遠、標槍、沖刺跑等靠身體爆發力 ， 持續時間比較短的運動 ， 可以幫您提升肌肉維度跟力量水平 。
剛開始進行力量訓練的人 ， 可以從一些自重型的復合動作入手 ， 比如深蹲、弓步蹲、俯臥撐、引體向上、山羊挺身、平板支撐等訓練 ， 在家也能進行鍛煉 。
【如何定制一周健身計劃？4個要點，讓你學會定制計劃】來源：增肌減脂號

• 隔離|如何幫治療、隔離中的孩子做好心理調適？專家給出建議
• 射線|北京北城甲狀腺醫院提醒：甲狀腺疾病高發要如何預防？這5件事要做好
• 常見肉類 如何吃才健康
• 一天洗一次澡的人，與一周洗一次澡的人，哪類人更健康？
• 蘋果如何去吃 很多人吃蘋果都浪費
• 風險|臨床醫生說科普丨如何區別乳腺增生和乳腺癌
• 吃鹽|孩子的飲食該如何合理添加鹽、糖？
• 空腹|空腹血糖5.9，餐后2小時血糖9.3，嚴重嗎？如何明確診斷糖尿??？
• 糖尿病|糖尿病人如何吃肉更健康？處理肉類食物的10個細節建議
• 骨關節炎|寒潮來襲，“老寒腿”的毛病又犯了，該如何是好？