1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作

在下肢訓練過程中 ， 如果選擇一個動作來做的話 ， 大多數朋友都會選擇深蹲這個動作 ， 作為一個經典的復合動作 ， 深蹲對于臀腿部的刺激相對全面 ， 并且還可以鍛煉到身體其他部位 ， 我們或許會知道 ， 在一次標準的深蹲過程中 ， 可以讓身體200多塊肌肉參與到其中 ， 從而讓訓練更高效 。
如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作
文章圖片
當然 ， 深蹲訓練的好處在于 ， 它的主要刺激目標為全身最大的肌群（腿部） ， 而腿部又是身體的底盤 ， 通過深蹲訓練可以增加腿部的肌肉量 ， 從而起到保護關節并刺激骨骼生長的作用 ， 不但如此 ， 還會提高全身的肌肉量 ， 從而提高基礎代謝率進而提高減脂效率 ， 可以修飾身材 ， 讓身材緊致有線條 ， 所以 ， 當日常運動與健身過程中 ， 即使不練腿也應該重視深蹲個動作 。
如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作
文章圖片
但是 ， 想要通過深蹲這個動作達到強身健體并修飾體型的目標 ， 則要做對才可以 ， 只有在動作規范的前提下 ， 才會收獲積極的作用 ， 否則則會造成不必要的損傷 。 所以在深蹲過程中 ， 我們要注意三個要點 ， 然后再去嘗試動作
在保持背部挺直的前提下完成動作 ， 不要塌腰也不要弓背 。 因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的 ， 如果弓背、腰部沒有挺直的話 ， 過多力量就會聚集在腰部 ， 很容易造成對腰部的損傷 。
保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 雙膝不要內扣 ， 也不要外展 。 在深蹲過程中 ， 雙膝內扣是一個很常見的現象 ， 內扣或者是外展 ， 都會使膝關節發生錯誤的旋轉而造成損傷 ， 所以在深蹲過程中要主動控制膝蓋方向 。
學會屈髖 ， 也就是臀部向后坐 ， 而不是向下 。 如果忽視屈髖動作而習慣性地向下蹲 ， 身體為保持平衡 ， 膝關節就會向前推 ， 從而不自覺地踮起腳尖 ， 這樣就會對膝關節形成更多的壓力 。
如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作
文章圖片
【如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作】在了解深蹲的基本要領以后 ， 再去嘗試深蹲這個動作 ， 但是 ， 對于臀腿部訓練來講 ， 深蹲再好也不完整 ， 所以想要對半身形成更好的刺激 ， 還要在深蹲的基礎上加入變式動作 ， 來讓刺激更加完整全面 ， 所以下面分享一組與深蹲有關的變式動作 ， 大家可以作為參考來訓練 。
動作一：深蹲跳（10-15次）
在深蹲的基礎上加入跳躍動作 ， 可以起到鍛煉心肺的作用 ， 可以迅速地提高心率 ， 從而讓動作的燃脂效果更好
雙腳比肩略寬打開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂垂于體側
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低后起身 ， 起身的同時向上跳起 ， 雙腳落地 ， 身體站穩后再完成下一次動作
動作全程保持背部挺直 ， 雙膝不要內扣 ， 讓膝蓋與腳尖保持方向一致 ， 雙腳落地時注意緩沖
如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作
文章圖片
動作二：寬距深蹲+直腿硬拉組合訓練（8-12次）
寬距深蹲與直腿硬拉兩個動作組合在一起來進行訓練 ， 從而讓刺激目標更加完整 ， 在深蹲過程中 ， 主要刺激目標為股四頭肌 ， 改變雙腳間距以寬距的形式來完成 ， 可以更好地刺激到臀大肌與大腿內側當然也包括大腿前側 ， 但是對于大腿后側則沒有針對性 ， 把直腿硬拉這個動作加入其中 ， 則可以很好地彌補深蹲的不足 ， 當然 ， 如果組合起來有困難 ， 可以分開進行 。