雙腳寬距打開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握住啞鈴或者壺鈴垂于體前
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低 ， 然后起身站起至身體直立
身體站穩后 ， 以保持背部挺直為前提 ， 臀部向后坐（屈髖）微屈膝 ， 向前俯身 ， 使啞鈴位于雙腿中間向下移動 ， 至感受到大腿后側有明顯的牽拉 ， 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身拉起啞鈴至身體直立
注意整個動作過程中都要保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 起身時注意膝關節不要鎖死 ， 背部不要反弓

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動作三：深蹲側平移（兩側各8-12步）
在深蹲的基礎上加入側移的動作 ， 不但可以在鍛煉身體的平衡能力與協調性 ， 并且還會在對臀中肌形成有效的刺激 ， 從而讓動作的刺激目標相對全面 。
雙腳比肩略寬打開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握住壺鈴垂于體前
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持腹部收緊 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行后起身 ， 然后雙腿交替向側方移動一個體位 ， 身體站穩后再次完成動作
整個動作過程中保持節奏均勻連續 ， 速度不要過快 ， 全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作四：深蹲側提膝（12-20次）
在寬距深蹲的基礎上加入側提膝的動作 ， 可以增加對側腹部以及臀中肌的刺激 ， 還可以鍛煉身體的穩定性與平衡能力 。
雙腳寬距打開站立 ， 腰背部挺直 ， 腹部收緊 ， 雙手握住壺鈴或啞鈴垂于體前
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己最大幅度 ， 然后起身 ， 起身并站穩后 ， 一側腿提膝向側上方抬起至自己最大幅度 ， 然后還原并完成另一側動作
身體穩定后再次屈髖屈膝完成深蹲動作
動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 保持均勻節奏 ， 按自己的速度完成動作

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動作五：靠墻靜蹲（30秒左右 ， 根據自己能力控制）
靠墻靜蹲可以有效鍛煉到大腿前側 ， 并且對膝蓋很友好 。
背對墻體站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳約與肩同寬
慢慢向前移動雙腳并順勢下蹲 ， 調整好雙腳位置 ， 使大腿與地面平行 ， 小腿與地面垂直 ， 重心均勻分成在兩條腿上
保持上肢穩定 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 保持動作 ， 保持均勻呼吸

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動作六：深蹲提踵（15-20次）
在深蹲的基礎上加入提踵動作 ， 可以對小腿起到鍛煉與拉伸的作用 ， 但是要注意的是要保持身體的穩定來完成動作 ， 如果有困難 ， 可以雙手扶住固定物體輔助完成 。
雙腳寬距站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂前平舉
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行
在此基礎上 ， 保持深蹲動作 ， 慢慢向上抬起腳跟 ， 至自己動作頂點 ， 感受小腿部肌肉的收縮 ， 然后慢慢還原
注意全程保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 按自己的節奏完成動作 ， 注意提踵過程中注意控制力度 ， 不要用力過猛

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注意事項：

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