你知道什么是有氧窗口（Aerobic Window）嗎？是什么原因讓你總是運動才幾分鐘就喘到上氣不接下氣呢？
如果你看過或當過運動員 ， 無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白 ， 就像頭被人壓在水下30秒 ， 幾近喘不過氣的感覺 。
這是什么造成的？該怎么改善呢？


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| 什么是有氧窗口 |


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先讓我們簡單的認識幾樣東西 。
一、靜止心率（Resting Heart Rate（RHR））：在身體靜止（睡醒還沒下床前）時 ， 心跳的每搏次數 。 也是最常被忽略的跟測量的 。
一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm（每搏心跳/分鐘） 。 當有較低的靜止心率時 ， 心臟會更有效率的作工（血液每搏輸出量較佳） ， 相對的降低運動中的每搏心律 ， 同樣的 ， 在每次心臟離心輸血時 ， 可以往四肢供應更多的氧氣（因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣） 。


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當運動員的靜止心率過高時 ， 同樣的也代表生物力學上所說的能源流失 ， 在同樣的強度下 ， 身體卻需要更努力的做工 。
但是 ， 同樣的 ， 如果你的靜止心率過低（低于45） ， 你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機（左心室容積過大 ， 心壁過薄 ， 無法突然轉換快速的收縮） 。
如果你是馬拉松、長距離項目的選手 ， 那當然沒有問題 。 但如果你是團隊項目的選手 ， 需要綜合素質的肌力、爆發力、耐力… ， 那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力 。


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二、無氧閾值：當運動達到一定強度 ， 乳酸開始過盛 ， 就會像往漏斗里面拼命的倒水 ， 當流入的水（乳酸）大于漏斗底端可流出的量時 ， 這時過多的水（乳酸）就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來 ， 無氧閾值就是介于水位（乳酸堆積量）滿在瓶口 ， 而卻不會露出來的范圍 。
接著讓我們把上面兩樣元素（靜止心率、無氧閾值）結合起來 ， 就是我們今天要討論的重點 ， 有氧窗口（Aerobic Window） 。
如果運動員A有著安靜心律80 bpm（每搏次數/分鐘） ， 無氧閾值是160 bpm ，
有氧視窗=無氧閾值（160 bpm）—安靜心律（80 bpm）= 80 bpm
如果運動員B有著安靜心律50 bpm（每搏次數/分鐘） ， 無氧閾值是175 bpm ，
有氧視窗=無氧閾值（175 bpm）—安靜心律（50 bpm）=125 bpm


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從上圖我們應該可以很容易的判斷出 ， 有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧 。 那怎么辦呢？
就是要想盡辦法增加有氧窗口阿?。。?
| 無氧系統優缺點 |


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那是不是代表著我要一直只練有氧呢？無氧訓練都不需要了？當然不是！
無氧系統的好處：無氧醣酵解系統（乳酸系統）是在當身體需要快速的作工時（回防、快攻） ， 能夠被身體及時的利用 。 醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶（加速醣酵解的化學反應） 。 當然身體有好的再循環系統（再利用乳酸） ， 才可以延長醣酵解系統的時間 。

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