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黑豆|一周健康早餐104：黑豆的13項健康益處和5個食用注意事項( 二 )


4. 促進肌肉增加 。 黑豆、黃豆等大豆中含有大量蛋白質 ， 可像肉類一樣作為優質蛋白質來源 ， 促進肌肉增加和維持 。
5. 預防骨質疏松 。 黑豆中豐富的鈣和大豆異黃酮等物質都有助于提升骨骼健康 ， 預防和改善骨質疏松 。
6. 維持血糖穩定 。 有研究發現 ， 經常食用黑豆的人 ， 血糖水平比不食用的人更平穩 。
7. 促進控制體重 。 由于豐富的蛋白質和膳食纖維 ， 食用黑豆的飽腹感更強 ， 有助于人體更好控制體重 。
8. 預防和對抗癌癥 。 經常食用黑豆 ， 有助于減小乳腺癌、前列腺癌和大腸癌風險 。
9. 降低膽固醇 。 豐富的蛋白質、膳食纖維和抗氧化物含量 ， 使得黑豆能幫助人體改善膽固醇代謝 ， 降低壞膽固醇水平 。
10. 降低血栓風險 。 經常食用黑豆 ， 有助于減少動脈粥樣斑塊形成 ， 減小血栓風險 。
11. 促進血液循環 ， 預防心臟病 。
12. 提高女性生育能力 。 主要與黑豆中豐富的維生素E和葉酸有關 。
13. 促進頭發生長 ， 改善脫發 。 黑豆中含有頭發生長所需的各種營養 ， 比如蛋白質、脂肪、鐵、鋅、硒、葉酸、維生素A和維生素E ， 能促進頭發生長 ， 改善脫發 ， 減少頭皮屑 。 需要提醒的是 ， 全世界的研究沒有認定黑豆的黑對頭發的黑有可檢測出的貢獻 。
黑豆的健康價值總結如下圖：

三. 關于黑豆的5個常見誤區
長久以來 ， 中國人一直有相信食物能促進健康的樸素觀念 ， 相信食補/藥膳的作用 ， 但具體那些食物好 ， 怎樣吃好卻充滿爭議 ， 模糊不清 。 坊間經常流傳各種千奇百怪甚至互相矛盾的說法 ， 讓人不知如何是好 。 對于一種食物 ， 往往推崇的好處越多 ， 伴隨的禁忌也越多 ， 黑豆同樣如此 。 下面食與心來澄清5種對于黑豆的常見誤解 。
1. 男人不能吃黑豆 ， 會降低雄激素 。 孩子不能吃黑豆 ， 會促進性早熟 。
與黃豆一樣 ， 黑豆中也含有大量大豆異黃酮 ， 這種植物雌激素因為被很多人與人體雌激素等同起來 ， 認為吃了黑豆黃豆等大都會增加體內雌激素 ， 因此會擾亂人體的激素水平 ， 更有推波助瀾的文章說某某男孩因為喜歡吃豆腐而乳腺發育等等荒誕無稽的內容 。

這種擔心完全是毫無必要 ， 目前并沒有證據表明食用黑豆/黃豆等大豆會影響人體性激素水平 ， 大豆的異黃酮會被人類的腸道微生物代謝和改變成分 。 男人不論吃不吃大豆 ， 都擁有一條與女性共同的X染色體 ， 雌激素的故事您就不要相信了 ， 更多關注孩子吃垃圾食品的問題就好 。
2. 女人不能吃黑豆 ， 會增加乳腺癌風險 。
實際上 ， 黑豆等大豆中的益生元有助于調整腸道菌群 ， 腸道微生物可將大豆異黃酮轉化為具有抗癌效果的雌馬酚 ， 事實上經常食用大豆能顯著降低乳腺癌等多種腫瘤的風險 。
3. 甲狀腺疾病的人不能吃黑豆 。
這種擔憂主要是出于對黑豆中植物雌激素可能擾亂人體內分泌的恐懼 ， 實際上科學研究結論相反 。
由于大多數甲狀腺疾病患者一般都有明顯腸漏 ， 即吃下去的幾種特定蛋白沒有正確地在消化道里消化 ， 而是穿腸而過進入到體內引起免疫反應或自免疫攻擊 。 這類人通常存在一種或多種食物不耐受問題 ， 如果檢測確有大豆不耐受的話也需要按照建議對黑豆禁食一段時間 ， 修復好腸漏再開放黑豆的禁食 。
4. 乳糜瀉、麩質不耐受或麩質過敏的人不能吃黑豆 。
這三種情況不建議吃黑豆和黃豆等大豆 ， 被發現的主要是因為有兩個：