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間歇|做一個自得其樂的慢跑愛好者( 二 )



而當實際執行的時間與約定時間分布不相符合時 ， 則給出這樣的提示：

間歇|做一個自得其樂的慢跑愛好者
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一個基本上合理的、能得到三星獎勵的周度表現 ， 差不多是這樣的分布 。 各個區都比預定的時間長一些 ， 但是比較同步 。

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雖然 ， 提示中說的是“3-5區太多了” ， 但是根據我的實際觀察 ， 一般來說 ， 3區處在中間 ， 如果在某一周它的占比偏大了 ， 問題還不大 ， 但是如果4-5區相對占比太大了 ， 就一定會給出警示 ， 要求“慢一些” 。
想想也是啊 ， 慢一些 ， 趕什么呢？每周二的間歇跑 ， 跑得盡心一點就可以了 。 譬如 ， 下圖這樣的強度分布 ， 把前面熱身慢跑部分平均在內（順便再一次強烈建議哈 ， 跑課表之前需要有單獨的熱身運動 ， 不要單純依賴課表里的熱身部分來做熱身） ， 也能達到5分左右的配速 ， 還要多快？
對于渴望跑得快的朋友 ， 這一天不就是專門讓你3-5區為主了嗎 。 哪里要全程跑在4-5區 ， 甚至全周都是這樣的強度 。 要是那樣 ， 不要說人體了 ， 鐵機器也會壞的呀 。

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1-3區為主好處多
1、首先是減肥效果好 。
這點已經毋庸再贅述了 ， 如果要講當次燃脂供能的效果 ， 那么慢跑是首選 。 拿個數據做對照吧：
下列是一場5公里快跑 ， 和半馬慢跑的數據 ， 燃脂效率一目了然（見圖中黃圈） 。

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數據一目了然 ， 此處省略5千解說詞……
2、慢跑不容易受傷 。
都說180-年齡（如果底子硬 ， 可以酌情加5 ， 就當大伙都是185-年齡吧）這個心率是安全心率 ， 也是MAF180的出發點 。 對于一個40歲的人來說 ， 把心率跑在140-145左右 ， 理論上就是最安全的 。 在守住心率的同時 ， 能跑多快 ， 就跑多快 。 這也是MAF180比“220-年齡=最大心率”這個公式更科學的地方：因為最大心率那個公式 ， 只考慮年齡 ， 不考慮每個個體的狀態差異（事實上 ， 我的實際最大心率比公式算出來的多15-16的讀數） ， 而MAF180固然也是根據年齡來劃線 ， 但是在劃定的區域內 ， 在同樣守住心率邊界的前提下 ， 允許有速度的差異 ， 這個速度的差異 ， 就是同年齡的人體能狀態的差異 。
所以 ， 我還是比較推薦MAF180這種方法的 ， 并且在日常長距離跑中 ， 我真的基本跑在MAF線附近（一般會偏上一點） 。 很多人說 ， 相對于ta的年齡 ， ta跑到MAF線附近時 ， 速度只能慢到走的程度了 ， 那么 ， 同樣守住MAF線的前提下 ， 你把速度壓得只能走了 ， 我還能跑到600-630之間的愉快配速 ， 你說誰更快呢？（得意地奸笑了~~）

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3、從跑馬拉松的角度來說 ， 我們都承認馬拉松第一使命是跑下來 ， 其次才是跑快 。 我完全不能想象 ， 如果我老人家把馬力開大 ， 保持在160-170這樣的心率 ， 要我把一場馬拉松跑下來 ， 會不會還活著？實際上 ， 我連間歇跑或者5公里測試時 ， 跑到5區的分布都是很微小的——這也是我一直說自己速度能力遠遠差于耐力的原因 。