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運動|60-70歲的老人，每天走多少步合適？“日行”萬步對身體更好嗎？


運動|60-70歲的老人，每天走多少步合適？“日行”萬步對身體更好嗎？
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運動|60-70歲的老人，每天走多少步合適？“日行”萬步對身體更好嗎？

有位患者家屬在門診咨詢 ， 問60-70歲的老人 ， 每天走多少步合適？他的父親有膝關節炎 ， 經常疼痛 ， 想帶著老人去散步 ， 但是又怕越走越嚴重 ， 遲遲不敢下定決心 。 60歲以后是關節疾病的高發時期 ， 如果運動不當 ， 很有可能造成病情加重 ， 不應該只看步數 ， 今天就來和大家分析一下這個問題 ， 走多少步比較合適？
我們先來看看不同的走路方式能獲得什么好處
說起走路 ， 很多人對它的概念是模糊的 ， 應該怎么走呢？慢走還是快走？散步式的走還是運動型的走？沒有搞清楚怎么開始呢？不同的走路方式帶來的效果是不一樣的 ， 沒有哪一個更好一說 ， 只有適不適合自己 。
正常走路：即中等步速 ， 平時最常用的一種走路方式 ， 往返超市、過人行天橋一般都是用這種速度 ， 對身體能量消耗不大 ， 不容易疲勞 ， 所以健身效果一般般 。
閑庭散步：和朋友邊走邊聊 ， 順便看看沿途的風景 ， 牽著寵物隨便走走 ， 速度比上下班更慢一點 ， 放松休閑的成分較多 ， 鍛煉的效果較差 。
大步快走：屬于一種健身方式 ， 明顯感覺心跳加快、呼吸加快 ， 持續一段時間后身上開始冒汗 ， 全身的肌肉都得到鍛煉 ， 能達到運動效果 。
多人暴走：節奏快、邁步大 ， 整齊劃一 ， 需要有運動基礎 ， 對關節要求高 ， 不適合老年人 ， 經常鍛煉肌肉能得到強化 ， 心肺功能更強大 。
快慢交替：適合運動新手 ， 先慢走 ， 再快走 ， 然后再慢走 ， 循環往復 ， 身體能得到鍛煉還不會太累 ， 能夠長久堅持下去 ， 健身效果好 ， 老年人也可以用這種方法鍛煉 。


走路不僅要考慮步數 ， 還要考慮速度 ， 正如上文提到的幾種方式 ， 有的走得快 ， 例如暴走、快走 ， 有的走得慢例如散步 ， 不同的速度帶來的體驗感不同 ， 也就是說在老人走路前 ， 應該先思考兩個問題：
我的身體能適應什么樣的走路？
我每天走路的目的是什么？
帶著這兩個問題 ， 我們來具體分析 。
首先是第一個問題 ， 即老人的健康狀況 ， 打個比方 ， 一個膝蓋經常疼痛的老人和身體健康的老人 ， 每天用相同的速度走相同的步數 ， 結果是一樣的嗎？顯然不是 。 以6000步為例 ， 身體健康的老人走完后可能會覺得腿有點酸 ， 但是很久就能恢復 ， 第二天也不會覺得疼 ， 但是有關節炎的老人 ， 走完6000步后可能會覺得腿更疼了 ， 第二天動都不能動 。
所以 ， 老人走多少步要看他的具體情況 ， 不要一上來就走個5000步、6000步 ， 身體不容易吃得消 ， 可以先走三四千步適應一下 ， 等到膝蓋不疼了再針對鍛煉 。
其次是第二個問題 ， 即走路的目的是什么 。 大多數老人走路就是為了散心、活動關節、預防便秘 ， 如果你也是這樣 ， 那么可以到湖邊走一走 ， 如果身體基礎還不錯 ， 想減肥、提高骨密度 ， 那么就要快走 ， 到專門的操場上走 。
【運動|60-70歲的老人，每天走多少步合適？“日行”萬步對身體更好嗎？】


60-70歲的老人 ， 每天走多少步合適？
《中國居民膳食指南》中推薦：成年人每天應該走6000步；
美國心臟協會研究表明：每天走4500步死亡率降低32%；
《交通與健康雜志》發表：步速加快240米每小時 ， 可使自我健康感受提升3%；
綜合了多項研究和推薦 ， 老年人每天走4500-6000步是比較合適的 ， 用快慢結合的方式走路 ， 不要超過30分鐘 ， 不管你是肥胖 ， 還是關節不好 ， 又或者是身體素質差 ， 都可以通過走路來改善 。