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亞運會「菜單」首度公開！院士點贊：跟著吃，心血管越吃越健康！( 二 )

堅果心血管疾病亞運會蔬菜


1.蔬菜：要吃新鮮的
新鮮蔬菜富含營養素 ， 尤其是維生素C 。 為了保持其營養價值 ， 蔬菜不應長時間浸泡在水中 ， 避免陽光暴曬或暴露在風中 。 此外 ， 切好的蔬菜應盡快下鍋烹飪 ， 因為蔬菜中的維生素易受氧化損失 。
2.魚類：少吃這些魚
很多朋友擔心受到水質污染 ， 魚類可能含有過多的重金屬 ， 對此 ， 四川大學華西公共衛生學院教授張立實表示 ， 淡水魚類如淡水鱸魚、鳙魚、鱘魚等通常汞含量較低 ， 且 ω-3 脂肪酸含量相對較高 ， 是較為安全的選擇 。 同時 ， 張立實也提醒 ， 盡量不要選擇食用產地不明的野生魚類 。 而對于海水魚類 ， 尤其是孕婦、備孕女性和幼童 ， 應避免食用體型較大或捕獵性魚類 ， 如金槍魚、鯊魚、劍魚等 ， 因其可能含有更高的甲基汞 。
另外 ， 在烹飪魚類的時候 ， 推薦采用清蒸、水煮或包裹式烤制 ， 而不是油炸 。

3.堅果：選擇原味的
南方醫科大學南方醫院營養科醫師李佩儀表示 ， 堅果作為零食時 ， 盡量選擇原味、少加工的堅果 ， 以避免攝入過多的糖、鹽和其他調味料 。
此外 ， 應避免食用變味或口味過重的堅果 ， 以及霉變或炒焦的堅果 ， 不然可能受到致癌物質的不利影響 ， 對身體造成傷害 。
4.豆類：多種換著吃
北京協和醫院臨床營養科主任于康表示 ， 豆類富含蛋白質 ， 與肉類相似 ， 并且有助于調節血脂 。
不過 ， 原豆中含有很多能抑制營養成分吸收的抗營養物質 ， 所以日常中更推薦食用加工后的豆制品 ， 如豆漿、豆腐和豆芽 。
此外 ， 中國營養學會建議每天攝入大豆至少為25克 ， 如不能等量攝取 ， 可以通過多樣性攝入達到目標 ， 如365 毫升豆漿、55 克豆腐干、40 克豆腐絲等 。

四、保護心血管 ， 這些建議也不能忘
2022年3月 ， 美國預防心臟病學會發布了一份權威的飲食建議——《實用、循證的營養改良方法 ， 以減少動脈粥樣硬化性心血管疾?。好绹A防心臟病學會臨床實踐聲明》 ， 總結了預防心血管疾病的10個重要營養原則 。
《聲明》指出 ， 全球90%的心血管疾病可歸因于9個可改變的風險因素：血脂異常；吸煙；高血壓；糖尿??；腹型肥胖；社會心理因素；水果和蔬菜食用量低；喝酒；缺乏身體活動 。 而想要預防心血管疾病 ， 最關鍵的方法是“終生保持健康的生活方式” ， 對此 ， 《聲明》給出了10個建議 ， 其中 ， 有4點需要我們特別重視：

1.控制體重
預防體重增加和肥胖對于降低2型糖尿病的風險至關重要 。 合理的飲食模式 ， 如彈性素食、地中海飲食或得舒飲食（DASH） ， 有助于降低2型糖尿病的發病風險 。
2.不要依賴膳食補充劑、保健品
研究表明 ， 多種維生素補充劑并不會降低心血管疾病的風險 ， 甚至某些膳食補充劑可能增加心血管疾病的風險 。 因此 ， 不建議依賴膳食補充劑來預防心血管疾病 ， 特別是在沒有醫生指導的情況下 。

3.從兒童期就開始進行預防
即使心血管問題通常在中年才顯現 ， 但其危險因素可能在兒童和青春期就已存在 。 因此 ， 應從兒童時期開始采取一級預防措施 ， 如增加蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白質的食物攝入 ， 以降低心血管疾病的風險 。
4.老年人更要注重營養
老年人可能會因年齡增長而面臨口腔、牙齒、咀嚼、吞咽和味覺功能等方面的問題 ， 這可能導致營養不足 。 在適當情況下 ， 老年人可以考慮特醫食品或膳食補充劑 ， 或通過改變食物的質地、形狀和味覺特征 ， 以確保獲得足夠的營養 ， 攝入有助于心血管健康的食物 。