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飽腹感|減脂的21個真相，做到一半就瘦！( 二 )


論文作者菲利斯·吉（Phyllis Zee）建議：“就算是在室內，如果能把光照調到250勒克斯以上，這也能給大腦一個信號：‘這是白天了，該活動了?！@也許可以加快你的代謝?！?br /> 飯前一杯水，少吃半碗飯
很多人（像我這樣的胖子）都是沒到飯點就開始餓，就很容易吃的過多。這時喝一杯水墊墊肚子，能有效緩解接下來用餐時吃的過多。
吃飯講究順序
減肥的人可以在吃飯時先吃蔬菜，再吃肉，最后吃飯。
換言之就是先吃熱量低的、升糖慢的的食物；而米飯升糖指數最高，放在后面。這樣可以減少攝入量，不知不覺間控制熱量。
控制吃飯速度
觀察下身邊的瘦子，80%都是那種吃飯特別慢的家伙。
大腦吃飽的信號傳給你需要20分鐘，所以慢慢吃可以減少食量。
低碳飲食比低脂飲食更有利于減肚子
飽腹感|減脂的21個真相，做到一半就瘦！
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一提到減肥，很多人就會想少吃肉就會少長肉。實際研究發現，低碳飲食low-carb diet 比低脂飲食low-fat diet 更利于減肚子！
以生酮飲食為例，它在于令機體消耗自身脂肪以達到標準體型。
生酮飲食使得生成脂肪的那道門少了胰島素這把鑰匙，更多的游離脂肪酸Free Fatty Acids 被消耗形成酮體，身體改變功能達到燃燒脂肪的效果。
生酮減肥時，腰腹部的圍度減小情況出現最早，從整體看也是瘦得最明顯的地方。隨著生酮減脂的持續進行，大腿和臀部的圍度也會開始明顯減小，瘦臉作用也會慢慢體現，內臟脂肪逐漸降低，最終達到減脂效果。（但生酮減肥不建議人人嘗試，具體可閱讀：）
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低碳飲食需注意：
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盡量不吃米飯、面食、面包等高碳水化合物的食物。
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中餐和晚餐要有蛋白質+蔬菜。
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晚餐在9點前吃完，9點之后除了喝水，任何東西都不吃。
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魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質即可，不能同時吃魚和肉。
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經過復雜料理的湯汁（如煲湯）不要喝，盡量喝清湯，不喝濃湯類。
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避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹調方式，蒸、煮、燙最好
果汁沒你想的那么好
每次去超市看到果汁的時候，都會被它的價格震驚。而貴的就一定是健康的嗎，這可不一定。
實際上相比于固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強饑餓感。所以想喝果汁的時候，不如買點水果吃。
不是所有燕麥都有助減肥
盡管每 100 克燕麥的熱量是 367 大卡，這幾乎與大米不相上下，但是，燕麥所含的可溶性膳食纖維卻是大米的 12 倍，吃完后飽腹感更強，更抗餓，因此有很好的減肥效果。
但各大平臺上推薦給你的燕麥片，多半是加了堅果、蔓越莓干、奶球這類披著健康外衣的“糖罐子”，破壞了燕麥原本的營養價值而且熱量還很高。
選擇燕麥的時候，一定要注意不要被營銷廣告所迷惑。
黑巧能不能減肥
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黑巧克力同樣是近兩年頗受「爭議」的一種食物，本來在我們的意識中巧克力都是熱量高并且極易發胖的一種糖，但是后來不知怎么的經過各種「科學」驗證之后，黑巧克力脫穎而出成為減肥黨口中的「減脂零食」。
相較其他巧克力，黑巧克力的可可成分在70%以上，含糖量更低、微苦，食用一小部分就能幫我們抑制食欲，產生飽腹感，從而攝取更少的熱量，確實對減脂有一定幫助。
但即便如此，黑巧克力的熱量仍然很高，每100克熱量在500大卡之上，因此健康的黑巧克力，吃多了也一樣長胖。