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飽腹感|減脂的21個真相，做到一半就瘦！( 三 )


水果不能代替晚餐
不少人選擇水果代替晚餐，其實是不科學的。
因為你恢復飲食后容易反彈，而長期水果代餐，營養過于單一，容易讓你營養不良。
可以吃半個蘋果，但是也要吃適量的碳水主食，比如紅薯、玉米、小米粥，搭配一顆煎蛋，補充蛋白營養，或者炒一份西蘭花。
別再節食減肥了
有些時候一天沒有吃一頓飯，也沒感到很餓。這樣的人往往很難通過節食達到減肥作用，畢竟只有在節食時感到很餓的人，才能輕松瘦下來；而節食很輕松的人，往往瘦不了。
節食的時候，身體會按“血糖-糖原-蛋白質-脂肪”的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長期節食導致肝糖原消耗干凈了，你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會優先分解蛋白質……節食也不瘦，小心肝病找上你！
而且如果你只節食而不運動，那么你會瘦肌肉，也就是說你可能會越餓看起來越胖。
低脂牛奶，真沒必要
一提到減脂，很多就開始杜絕所有跟“脂”相關的產品。低脂牛奶，也因此成為很多人減脂期間的好朋友。
低脂牛奶事實上就是通過離心技術將脂肪去掉的牛奶。全脂奶的脂肪含量一般在3.5%-4%左右。脫脂奶一般在0-0.5%左右，全脂奶和脫脂奶脂肪占比差距在3.5%左右。
100ML的全脂奶相較于脫脂奶，相差3.5g脂肪，熱量差值約合31千卡，看起來熱量確實差了很多。
但是隨著乳脂被脫去，牛奶中的維生素A、D、E等脂溶性維生素也隨之損失掉了。而且這些乳脂中還含有不少不飽和脂肪酸，對人體并不是完全不好的。此外，脫脂牛奶給人的飽腹感要差一些，饑餓感可能要促使你吃更多的東西，攝入更多的能量。
飽腹感|減脂的21個真相，做到一半就瘦！
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因此，對于一般的健康人群和成長中的未成年人來說，選擇牛奶時最好還是選擇全脂奶。
脫脂牛奶膽固醇含量比較低，事實上更適合需要嚴格控制脂肪攝入量的高血壓、高血脂、高血糖等患有慢性病的老年人。
0 脂酸奶不如無糖酸奶
相比于牛奶，酸奶更適合減肥人群。
研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調節激素水平來達到快速代謝多余熱量從而幫助減脂的目的。
但市面上那些打著0脂口號的酸奶，并不能幫助你減肥。
像上面提到的牛奶一樣，這部分脂肪對人體是有益的。此外，0脂酸奶大多都不好喝，為了增加它的口感，很多商家都會在脫去脂肪的同時再添加一部分的糖，這樣酸酸甜甜的才好喝?？梢躁P注下，有些商家會在配料表的第二項或第三項注明有白砂糖。
根據中國居民膳食指南，建議成年人每天的添加糖攝入量最好不要超過50克，當然能控制在25克以內最好。因為過多的攝入添加糖不僅容易導致我們變胖，還潛在很多威脅健康的風險。
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關于酸奶的選擇，3點建議：
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最好選擇那些需要低溫儲存的，因為往往低溫儲存的酸奶中能夠保留更多的營養物質。
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看它的保質期，保質期越短越好，因為保質期越短的食品往往意味著添加劑越少。
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看它的營養標簽，營養標簽越簡單越短越好。因為標簽越長，往往預示著它所含有的其他成分越多。
負能量食物不存在
負熱量食物，就是消化時所需能量大于其本身能提供能量的食物。但從目前研究來看，這種東西并不存在。
我們完全不必計較食物是否“負能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意適量吃天然全谷雜豆和堅果類，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能有效預防肥胖。