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哪種飲食適合你？哪種運動最推薦？寧光院士詳解保持健康的兩大秘訣！


哪種飲食適合你？哪種運動最推薦？寧光院士詳解保持健康的兩大秘訣！
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圖說：寧光院士新民晚報采訪人員孫中欽攝（下同）
生活方式改變、老齡化和肥胖是中國糖尿病流行的三大主因 ， 同時中國成年人心血管疾病發病率逐年提升 。 “十四五”規劃目標任務中有一項就是“人均預期壽命再提高1歲” ， 如何讓自己活得更久更好呢？我們常說 ， 保持健康的核心密碼就是管住嘴、邁開腿 。 但在我國 ， 能夠保持健康飲食與合理運動的人群比例并不高 。 昨天 ， 第73屆新民健康大講堂邀請中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光教授介紹如何保持“食與動的平衡” ， 并澄清了一些常見的認識誤區 。
三大飲食殺手：高鹽、低谷物、低新鮮水果
寧光院士告訴大家 ， 近40年 ， 我國居民飲食運動習慣改變 ， 代謝性疾病及心血管疾病風險顯著上升 。 其中 ， 膳食風險、高血壓、高血糖、高膽固醇、肥胖等均被列入我國十大死亡危險因素 。 盡管居民生活方式發生較大變化 ， 我國居民總體身體活動量卻逐年下降；在能量攝入不變情況下 ， 身體活動量降低是造成人群超重肥胖率持續增高的主要危險因素 。
今年 ， 《糖尿病雜志》發表了寧光院士團隊完成的一項研究 ， 論文調查了2億多中國人 ， 第一次大規模采用了互聯網被動數據探索了中國人的生活習慣和疾病之間究竟有什么關系 ， 并繪制了首張中國飲食習慣與代謝病地圖 。 研究顯示 ， 熱愛高溫烹飪的地區有更多高血壓、糖尿病和高體質量指數（BMI）困擾 ， 愛吃辣的地方糖尿病風險低 。
【哪種飲食適合你？哪種運動最推薦？寧光院士詳解保持健康的兩大秘訣！】飲食管理的重要性毋庸置疑 ， 從全球范圍來看 ， 五分之一的死亡與不健康飲食有關 ， 中國等東亞地區這一比例更高 。 寧光院士強調 ， 中國三大飲食殺手分別是高鹽、低谷物、低新鮮水果攝入 ， 與之相關的三大疾病分別是心血管疾病、腫瘤和糖尿病 。
其中 ， 高鹽攝入可增加高血壓的發病風險 ， 調查顯示 ， 與每天鈉攝入低于3.2克的人相比 ， 每天攝超過7.6克的中國人群 ， 患高血壓風險增加84%；高鈉攝入組患腦卒中風險增加24% ， 腦卒中死亡風險增加63% 。
全谷物食物保留了對人體有益處的膳食纖維、維生素、礦物質及植物化合物等 ， 而我們的飲食是精制谷物為主 ， 往往都是高升糖指數的食物 ， 營養價值下降 ， 膳食纖維損失 ， 長期食用可造成維生素和礦物質的攝入不足 。
2021年發布的《中國居民膳食指南科學研究報告》指出 ， 保持每日全谷物、新鮮水果的攝入 ， 可降低心血管疾病、糖尿病、腫瘤的發病風險 ， 同時也更有助于維持體重 。
哪種飲食適合你？哪種運動最推薦？寧光院士詳解保持健康的兩大秘訣！
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傳統江南飲食更適合中國人
對于食物的種類來講 ， 到底哪些食物的種類是好的？寧光院士介紹 ， 世界上倍受推崇的是地中海飲食 ， 它的飲食最重要的是三個特征 ， 使用初榨橄欖油 ， 多推薦干果和海產品 ， 飲用一定的紅酒 。 不過 ， 很多人并沒沒有完全了解地中海飲食的精髓 ， 甚至還吃了過多的堅果 ， 反而帶來過多的脂肪 。 這其實是片面的理解 。 應該說 ， 地中海飲食最重要的就是新鮮蔬菜水果和魚類的攝入 。 而橄欖油拌蔬菜吃 ， 也可以最大程度保留蔬菜的營養成分 。
不過 ， 基于由寧光院士團隊完成的研究 ， 他認為“傳統江南飲食”在營養體系上和地中海飲食相似 ， 而江南飲食從降壓和降糖兩個角度則優于地中海飲食 。 這種新飲食習慣更適合于中國人的口味 。 基于流行病學證據 ， 寧光院士認為 ， 長江中下游居民長期形成的飲食結構有利于心血管代謝性疾病的防控 ， 這種“江南飲食”特點是：推薦植物油（比如花生、菜籽油）低溫烹飪；增加魚蝦等優質蛋白；增加蔬果、豆制品、粗糧；減少糖、油、鹽的攝入；推薦蒸、煮的烹飪方式 。