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肌肉|如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區

你想知道如何提高你的代謝嗎？
如果是的，那么有一點你需要記?。耗阍诰W上所看到的大部分建議都沒有多大的用處。它們都是一些迷思、危險的方法、以及可能嚴格來說有用但是卻不足以在任何有意義的程度上起作用的東西。
但好消息是，確實有一些方法可以讓你的代謝更快一點。
在這之前，讓我們先來看看提高代謝有哪些好處。
提高代謝的好處
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你的代謝率越高，你每天燃燒的卡路里就越多。
為什么這很重要？因為，如果你的身體燃燒了更多的卡路里，你就可以吃更多的食物（誰能躲開美食的誘惑）、讓減肥更快更容易、防止你長胖等等。
是的，加快你的代謝有非常多的好處。唯一的問題就是：你要如何去實現？
為了回答這個問題，我們首先要明白，我們要提高的是什么。
代謝的4個組成部分
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每個人的代謝率的速度是由下面這些因素決定的：

  • 基礎代謝率（BMR）：這是你靜息狀態下維持正常生命活動所需的能量，它占了你每天消耗能量的大頭（60-70%）。這其中大部分由器官所燃燒，然后才是肌肉和脂肪，它們在代謝上都是活躍的。也就是說，你的身體需要燃燒熱量來維持所有的肌肉和脂肪。基于這個原因，一個人的體重越大，基礎代謝率就會越高。
  • 運動的熱效應（EAT）：這表示了你每天通過運動燃燒的所有能量。力量訓練、有氧運動以及任何相同類別的運動。
  • 食物熱效應（TEF）：這是你消化和吸收食物所燃燒的能量，大約占了一天總能量消耗的8-10%。食物熱效應受你進食的總量（吃的越多，燃燒的越多）以及常量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）所影響。
  • 非運動消耗（NEAT）：這是所有除了正式運動之外你所燃燒的能量，包含了無意識的、自發的日常動作。每個人之間的NEAT差異是非常大的。

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當你把這些因素結合起來，你就得到了「每日總能量消耗」（TDEE）。這就是你每天所燃燒的能量總和，也就是你想提高的東西。
如何提高代謝為了提高你的代謝，你需要提高基礎代謝率，或者運動的熱效應，或者食物熱效應，或者非運動的消耗，或者任意它們的結合。
因此，你要如何去做到呢？下面是5種最有用的方式：
1.增加更多肌肉
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正如我在前面解釋到的，脂肪和肌肉在代謝上都是活躍的。一磅脂肪靜息狀態下每天大約燃燒2卡路里，一磅肌肉靜息狀態下每天大約燃燒6卡路里。
因此，一種提高你每天燃燒熱量的方法就是提高你的脂肪和肌肉量。
是的，我說了“脂肪”這個詞，因為增長脂肪嚴格來說也確實會加快你的代謝。你越重，你就消耗的越多。這也是為什么超重人群一般比瘦子都有更高的基礎代謝率，所以經常你會聽到超重人群羨慕瘦子們的“代謝快”，實際上不是這樣。
當然，除非你是為了比賽減到非常干的形體運動員或者體重嚴重不足的人，我是不推薦把增加脂肪來作為一種提高代謝率的方式。因此，我當然是推薦你增肌，而且肌肉還會讓你luo的時候更好看。
不過有一個小問題，不知道你們注意到沒有。那就是一磅肌肉在靜息狀態下每天大約只燃燒6卡路里[1,2]。