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肌肉|如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區( 三 )


  • 可能會帶來NEAT的降低
這個和上面的情況是類似的。與其吃的更多，這個人可能動的少了，所以最后燃燒的熱量變少了。這種情況可以通過3種方式發生：1）無意識的，2）由于訓練太累了，自動減少活動量，3）以“既然我鍛煉了，我接下來就可以放松了”這樣的心態。
總的來說，提高運動量肯定是會提高你的代謝，但是你也需要知道背后的潛在問題。
4.提高NEAT
任何非運動的消耗都可以算作NEAT，小到你們現在滑動手機，大到打掃衛生，而且人與人之間的差異非常的大。事實上，NEAT是相同大小人群、相同運動水平人群中差異最大的代謝因素。因此，如果你想提高代謝，提高NEAT絕對會是非常好的方法。
提高NEAT就涉及到行為和生活方式的改變，這是我們能控制的，比如：
  • 多站，少坐
  • 多走，少開車
  • 走樓梯，而不是坐電梯
  • 經常坐一會就起來走動一下
  • 多去戶外
小的改變可能不太起眼，但是慢慢累積下來，一整天、一周、一個月下來還是很顯著的。
5.保持熱量缺口中等（不要太大）
肌肉|如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區
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熱量缺口是減脂的唯一因素。熱量缺口越大，你減重的速度就越快。
知道了這一點后，由于很多人（特別是女性）想要最快的結果，他們通常就會創造非常大的熱量缺口（吃極低熱量飲食或者做大量的運動）。
但是，在理想狀態下，熱量缺口不應該這么大。為什么？因為有非常多的因素會去阻礙你減肥，讓它變得非常困難，比如饑餓感、激素適應、肌肉流失等等。熱量缺口越大，這些因素就越糟糕。
其中一個因素就是代謝適應。當你減重時，你的代謝會由于兩個主要因素而下降：1）總體重降低，因為更小的身體需要的能量就更少了，2）適應性部分，身體本能會去對抗減脂，因此降低代謝，但不是因為所謂的“饑餓模式”。
那么第一點的解決辦法已經在上面提到了，第二點的解決辦法則是不要讓熱量缺口太大（過量運動或者吃的非常少）。在大多數情況下，500-1000卡的熱量缺口就足夠了。
當然，這一點并不能“提高”你的代謝，只是幫助你防止糟糕的情況發生。
其他有關代謝的誤區你已經知道了5種最有效的加快代謝率的方法。這個時候，你可能會問：“等一下，其他的一些東西呢？我在其他地方看過很多提高代謝的方法！”
怎么說呢，其他的一些方法很大程度上都沒什么用。具體點說，任何其他的方法，要么沒什么顯著影響，要么很危險，要么就是完全的誤區。我簡單的舉一些例子。
  • 誤區1：吃早餐提高代謝

肌肉|如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區
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這個觀點就是，通過每天早上吃早餐，你就會開啟一天的代謝，讓你的身體在醒來后盡快的變成燃脂機器。
當然，事實并不是這樣。
一個研究比較了吃早中晚餐和只吃午餐晚餐的影響[3]，兩種情況下卡路里攝入相同，結果發現就提高代謝率而言兩組沒有區別。
因此，無論你是早早地吃完早餐，還是延遲一點吃，或者完全不吃，讓午飯成為你的第一頓，真的沒有那么大的關系。
做任何你喜歡、享受、方便且可持續的！這才是最重要的。
  • 誤區2：一天吃六小頓可以提高代謝
這個觀點就是，與其吃三大頓，每頓間隔時間長，通過每天吃六小頓，你就會“提高你的代謝”并且“點燃代謝之火”，bla bla bla...