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肌肉|如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區( 四 )


背后的觀點就是吃的更加頻繁會提高食物熱效應，因此提高代謝。
同樣地，事實也不是這樣。
一個研究召集了2組超重人群，讓每個人都創造相同的熱量缺口，持續8周。唯一的區別就是，一組吃三頓，一組吃六頓[4]。結果發現所有的受試者都減去了相同的體重，其他方面也沒有什么區別。因為食物熱效應取決于進食的總量，而不是進食的時間和頻率。
其他有關進食頻率的研究也得出了相似的結論[5,6,7]。

  • 誤區3：負能量食物
這個觀點就是，有某些特定的食物，它們消化吸收的能量會抵消掉自己本身的能量，而且還能燃燒額外的卡路里，讓你越吃越瘦。哇，好神奇！
醒醒，別做夢了！工頭叫你搬磚了！越吃越瘦的食物，想什么呢。
如果真存在負能量食物，那么它的食物熱效應就要超過100%。而蛋白質最高也才只有10-20%。
  • 誤區4：某些神奇的物質
芥末、山葵、黑胡椒、姜黃，研究并不支持它們能提高代謝[8]。
再就是辣椒，無論是辣椒粉、辣椒素還是辣椒素酯，都聲稱對提高代謝非常有效。而且如果你看這方面的研究，似乎確實是這樣。當攝入高劑量時，代謝確實會提高。
肌肉|如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區
文章插圖
然而，雖然這些物質確實能夠帶來一定的代謝效應，但是效應的程度少的可憐。我說的是辣椒素每天10卡的提升，以及也許辣椒素酯能高達50卡[9]，但是攝入量要非常大。
另外，也還有研究表明你的身體可能會適應這些幾乎不存在的影響并且慢慢變得不那么敏感[10]，讓它們從“幾乎沒用”變成“完全沒用”。
多可惜。是的，可能會有一定程度的好處，但是太弱了，幾乎對你沒什么影響。
我還可以列舉出很多東西，但是由于文章已經很長了（如果你能耐心地看到這里），為了節約篇幅和你們的時間，我把剩下的直接列出來。還有：
  • 綠茶
  • 咖啡因
  • 育亨賓
  • 麻黃堿
  • 喝涼水
  • 任何你所聽到能加快代謝的東西
它們要么A）可能有代謝優勢，但是從大的角度來說沒有意義，要么B）沒有證據支持，要么C）有用，但是伴有一些潛在的副作用。
總結本文提到的5種方法確實能夠幫助你提高代謝，而且也是真正有用的，但是可能不會像你想的那么神奇。
你應該注意到了，即使是有用的方法，我也提出了一些問題。這一切都是為了確保讓你們對這些方法有一個實際的期待，在減脂或者增肌的路上不跑偏。
參考文獻：
[1]Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB.Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods.Obes Res. 2001 May;9(5):331-6.
[2]Robert R Wolfe.The underappreciated role of muscle in health and disease.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 3, December 2006, Pages 475–482.
[3]Kobayashi F, Ogata H, Omi N, Nagasaka S, Yamaguchi S, Hibi M, Tokuyama K.Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose.Obes Res Clin Pract. 2014 May-Jun;8(3):e201-98.
[4]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
[5]Leidy HJ, Campbell WW.The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
[6]Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.Meal frequency and energy balance.Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
[7]Palmer MA, Capra S, Baines SK.Association between eating frequency, weight, and health.Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.