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牙齒|為何蔬菜與水果對于人體健康如此重要？希望增肌減脂的你能夠重視( 三 )

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前些日子寫過關于魔山(身高2.06米 ， 體重206公斤左右)的文章 ， 其中在他的飲食中我提到了一點就是關于蔬菜的選擇 ， 因為他每天攝入的量比較大 ， 所以要避免引起脹氣讓消化系統更順暢 ， 因而盡量選擇影響胃腸道反應更小的蔬菜與水果是關鍵 ， 如菠菜、辣椒、番茄、漿果以及其他水果等 ， 而像我們平時增肌減脂常攝入的蘆筍與西蘭花等 ， 對于魔山來說就不太合適 。 但對于一般人來說 ， 每天蔬菜攝入數量達標都不容易 ， 所以就暫且不用考慮那么多 。
水果攝入過多

果糖是碳水化合物中的一種單糖 ， 主要是存在于水果中 ， 但不要理解成水果中的糖都是果糖 ， 其中還有相當部分的葡萄糖 ， 而且兩者比例差不多是1:1的關系 。 葡萄糖與果糖最大的不同是進入人體后代謝途徑不一樣 。 葡萄糖可以進入肌肉細胞、肝臟細胞和脂肪細胞 ， 給機體供能 ， 而果糖則是進入肝臟快速代謝 ， 其中果糖還不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制 ， 也不依賴于胰島素調控 。 所以就會形成兩個問題：一是吃水果飽腹感差 ， 甚至很多小伙伴吃水果可以論盆吃 ， 這樣就不知不覺中容易熱量超標；二是大量的果糖進入人體會增加非酒精脂肪肝形成、胰島素抵抗以及心血管等疾病的風險 。 這都是過量的果糖或者水果攝入過多對于人體的負面影響 。 一般來說 ， 天然新鮮的水果稍微攝入的多點少點對人體健康影響并不大 ， 而真正要避免的是添加糖 ， 二次深加工的果糖等 ， 如可樂或者高糖飲品中的果葡糖漿等 。 對于果糖來說 ， 最好的選擇還是新鮮水果 。
蔬菜與水果具體執行建議每日數量

蔬菜與水果的缺乏是世界各國居民死亡前十大高危因素 ， 一般來說大家日常狀態是蔬菜攝入不足 ， 而水果是攝入偏多的狀態 。 中國居民膳食指南建議餐餐有蔬菜 ， 保證每天攝入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜應占到至少一半以上 。 天天吃水果 ， 保證每天攝入200~350g的新鮮水果 ， 大概就是一個半拳頭或者兩個拳頭大小的量即可 。 同時果汁不能代替新鮮水果 ， 而且也不建議以果汁的形式攝入水果 ， 原因是果汁加工過程中 ， 各種維生素 ， 膳食纖維被破壞 ， 果汁中剩下的糖分因為沒有了纖維的包裹 ， 所以更容易被人體吸收以及增加了肥胖的風險 。
食材選擇

蔬菜與水果食材的選擇把握以下四點即可：

  • 食材干凈而且新鮮
  • 能夠提供多種抗氧化劑
  • 食物種類多樣化
  • 以深顏色的食材為主

蔬菜：羽衣甘藍、西蘭花、菠菜、蘆筍、秋葵、西紅柿、辣椒以及洋蔥等深色綠葉蔬菜 ， 其含有強大的抗氧化劑 ， 類黃酮 ， 類胡蘿卜素和維生素C等 ， 所有這些食材中的營養都具有很強大的抗氧化功能 ， 防止細胞受損 ， 減少身體里的慢性炎癥 。
水果：與其他水果相比 ， 莓類水果的的抗氧化能力非常高 ， 它們的糖分也比其他許多水果低 ， 特別是藍莓 。 莓類水果還含有大量的花青素、維生素 ， 礦物質和其他化合物 ， 可以幫助人體增強免疫力并降低患心臟病的風險 。 因此 ， 莓類水果或者漿果是水果首選 ， 其他的杏子、桃子、柚子等也都是不錯的水果選擇 。
攝入時機

蔬菜攝入天天以及每餐都要有1~2個拳頭大小體積即可 ， 而水果則可以放在每兩個正餐之間以小加餐的形式攝入 。

小結一下：
蔬菜與水果的好處有三點：纖維、水溶性維生素以及抗氧化劑 ， 但不可攝入量過大 。 攝入蔬菜每天500g左右 ， 水果350g左右即可 。 同時盡量吃新鮮干凈的蔬菜與水果 ， 而且要多樣化 ， 這樣才能營養更加均衡與豐富 。 記得買蔬菜水果深顏色的優先考慮 ， 以及要避免或減少深加工食品的攝入 。