1. 首頁 > 健康養生 > >

鍛煉也會加速衰老？醫生提醒：4種運動方式，不強身，反而會傷身( 三 )

運動醫生衰老長壽與衰老


4.睡前運動
睡前運動會使身體釋放出大量腎上腺素、多巴胺、內啡肽等多種興奮劑 ， 增強神經系統的興奮性 。 當身體處于興奮狀態時 ， 心率和血壓升高 ， 體內應激激素水平增加 ， 從而導致身體更容易緊張 ， 難以進入放松的睡眠狀態 。
長期處于興奮狀態下睡覺可能會破壞身體的正常生物節律 ， 導致睡眠質量下降 。 而睡眠不足則會對身體各個系統的正常功能產生負面影響 ， 加速衰老過程 。

其次 ， 睡前運動可能還會促進肌肉收縮和釋放 ， 增加身體的能量消耗 ， 同時身體會產生過多的乳酸和廢物 ， 體內的代謝產物會堆積 。 這些代謝產物的堆積會干擾身體的正常代謝過程 ， 導致身體的免疫力下降和細胞老化加劇 。
既然運動對身體有好有壞 ， 那么到底應該怎樣運動才能達到養生的目的呢？
三、應該怎樣運動 ， 才能達到養生的目的？首先是有氧運動：有氧運動是指那些能夠提高心率、增強心肺功能的運動 ， 如跑步、游泳、騎行等 。 有氧運動可以加強心血管系統的功能 ， 提高心肺功能和耐力 ， 促進氧氣的吸收和運輸 。 它還可以幫助降低血脂、控制體重、增加肺活量 ， 從而減少心血管疾病和代謝性疾病的風險 。 建議進行30分鐘或更長時間的有氧運動 ， 每周至少5次 。
然后是高強度間歇訓練：高強度間歇訓練是通過交替進行高強度和低強度的運動來提高心肺功能和代謝水平 。 這種訓練方式可以快速燃燒脂肪、增強肌肉力量和耐力 ， 并且能夠在短時間內達到較好的效果 。

例如 ， 可以進行一分鐘的高強度運動（如快速跑步）后 ， 再進行一分鐘的低強度運動（如慢跑或步行） ， 然后交替進行 ， 重復5-10次 。 這種運動方式可以提高基礎代謝率 ， 促進脂肪的燃燒 ， 達到瘦身和養生的目的 。
其次是力量訓練：力量訓練是通過提升肌肉力量和耐力來改善身體素質和防止肌肉流失的一種訓練方式 。 力量訓練可以通過使用自身體重或器械（如啞鈴、杠鈴等）進行 ， 每周2-3次 ， 每次30-60分鐘 。
這種運動可以增強肌肉和骨骼的穩定性 ， 改善身體姿勢和平衡能力 ， 并有助于預防骨質疏松和肌肉損傷 。 此外 ， 力量訓練還可以提高基礎代謝率 ， 促進脂肪燃燒和體重管理 。

最后是柔韌性訓練：柔韌性訓練包括拉伸、瑜伽等 ， 可以增加關節的靈活性和肌肉的伸展度 。 這種訓練可以改善身體的姿勢和運動效率 ， 減少肌肉和關節的緊張 ， 預防運動損傷 。 柔韌性訓練還可以提高身體的平衡能力 ， 減少摔倒風險 ， 尤其對于老年人來說尤為重要 。 建議進行每周2-3次的柔韌性訓練 ， 每次15-30分鐘 。
總結
要達到養生的目的 ， 運動應該是全面、適度和持續的 。 總結起來 ， 養生的運動應該包括有氧運動、高強度間歇訓練、力量訓練和柔韌性訓練 。
這些運動可以提高心肺功能和代謝水平、增強肌肉力量和耐力、改善身體姿勢和平衡能力 ， 從而幫助身體保持健康、延緩衰老 。 重要的是保持適度、均衡和持續的運動習慣 ， 根據個人身體狀況和需求 ， 咨詢專業醫生或運動教練進行指導和安排 。

【參考文獻】
[1
Xirouchaki CE Jia Y McGrath MJ et al. Skeletal muscle NOX4 is required for adaptive responses that prevent insulin resistance. Sci Adv. 2021;7(51):eabl4988. doi:10.1126/sciadv.abl4988
[2
王少華.過度運動加速衰老[J
.人生與伴侶：極品 2010(9):1.
[3
代會瑩.長期過度運動訓練加速心肌細胞衰老的相關性研究[D
.武漢體育學院2010.