1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

訓練|產后腰痛三大原因作祟！緩解疼痛，從正確抱娃做起

最近在公眾號后臺上收到一位來自寶媽的疑惑：
“馬姐姐 ， 我生完寶寶都已經快三個月了 ， 可是還是常常感到腰痛 ， 這是為什么呢”
相信很多寶媽都會有一樣的困惑 ， 那么今天我們就來簡單說一下 ， 產后總感到腰痛 ， 到底是什么原因 ， 應該如何做康復訓練？
產后腰痛的原因

  1. 與孕期生理改變有關
【訓練|產后腰痛三大原因作祟！緩解疼痛，從正確抱娃做起】在懷孕期間 ， 子宮會隨著孕周的增加而不斷地增大 。 為了維持身體平衡 ， 孕婦身體的重心會向前上方移位 ， 這時脊柱也會慢慢做出調整 ， 腰椎代償性的前凸、胸椎后凸 ， 這些妊娠生理改變使部分產婦在孕期就可能出現腰背痛并延續至產后 。 這種腰部疼痛會在產后持續一段時間 ， 通常是數周 ， 但有時會持續數年得不到改善 ， 影響正常生活 。

訓練|產后腰痛三大原因作祟！緩解疼痛，從正確抱娃做起
文章圖片

2.錯誤的用腰習慣
產后腹肌乏力 ， 子宮沒有馬上復位 ， 這時候媽媽們如果再有錯誤的用腰習慣 ， 就會讓腰痛加重 。 常見錯誤用腰習慣有：
  • 經常性彎腰抱娃、換尿布 ， 或者彎腰給寶寶進行母乳喂養 ， 這些都會增加對腰部的負擔 ， 甚至引起腰椎盤突出 。
  • 產后過早穿高跟鞋 。 懷孕期間腰椎生理性改變還未完全恢復 ， 高跟鞋的角度可能使腰部的承重明顯增加 ， 進而使得腰痛反復發作 。
3.產后焦慮或抑郁
國際疼痛協會對疼痛的定義是與組織損傷 ， 或潛在的組織損傷 ， 或描述的類似損傷相關的令人不愉快的感覺 ， 還有情感的體驗 。
簡單來說就是除了身體疾病會引發疼痛以外 ， 長期的負面情緒也會引起身體的某個部位感到疼痛 。 而多名學者的研究也發現產后焦慮或抑郁的心理狀態會顯著增加產后慢性腰痛[1][2] 。
如何緩解產后腰痛 1.調整不良的用腰習慣
針對產后腰痛 ， 首先我們寶媽要做的就是調整不良的用腰習慣 。
比如在給寶寶母乳喂養的時候 ， 可以在寶寶身下墊上一個小枕頭 ， 另外在媽媽的腰后也可以墊一個靠枕 ， 這樣就避免媽媽長時間彎腰 ， 同時也可以避免寶寶的重量都壓在媽媽的手臂上 。
另外 ， 在抱娃的時候 ， 避免選擇直接彎腰抱娃 ， 而是彎膝蓋 ， 保持腰部直立 ， 抱娃起身時大腿用力 ， 用盆底肌和腹部力量站起 ， 這樣也可以減少對腰部的損害 。

訓練|產后腰痛三大原因作祟！緩解疼痛，從正確抱娃做起
文章圖片

2.SPS螺旋訓練康復
此外 ， 也可以通過SPS螺旋訓練來減緩腰部疼痛 ， 促進腰部康復 。 那什么是SPS螺旋訓練呢？
SPS螺旋穩定肌肉鏈技術是RichardSmí?ek先生所獨創的一套完整的系統（脊柱的功能性穩定和運動） ， 該技術廣泛應用于脊柱疾病的預防治療、椎間盤突出治療、兒童脊柱側彎康復、術后恢復、孕中訓練、產后康復等方面 。
SPS技術體系中有兩條極為重要的肌肉鏈條：垂直肌肉鏈條和螺旋肌肉鏈條 。 其中垂直肌肉鏈用來：放松穩定 ， 螺旋肌肉鏈用來：運動穩定 。

訓練|產后腰痛三大原因作祟！緩解疼痛，從正確抱娃做起
文章圖片

脊柱壓力的增加 ， 會導致垂直肌肉鏈(人體靜態穩定的肌肉)和螺旋肌肉鏈（人體動態穩定的肌肉）失衡 ， 從而引起脊柱肌肉失衡、退化及其他一系列疼痛癥狀 。
SPS螺旋鏈訓練是通過獨有的訓練動作 ， 借助肌肉鏈 ， 身體向上發展力量 ， 減輕椎間盤和關節的壓力 ， 調節垂直鏈和螺旋鏈的肌肉平衡的康復技術 。 這不僅可以減緩產后腰部疼痛的癥狀 ， 同時對慢性背痛、脊柱側彎也有比較明顯的康復效果 。