^③

文章插圖
4.魚——適量吃魚，還可防動脈粥樣硬化
研究證據表明，每周吃2~4份（每份3兩）魚，可防動脈粥樣硬化。^②
《中國居民膳食指南（2016）》也推薦，每周吃魚280g-525g。^③
5.堅果——每天吃一把堅果（大約30g）
堅果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優質來源。研究發現，每天食用28g堅果，與冠心病發病風險降低25%相關。綜述建議，每天食用堅果30g，可以促進心血管健康。^②
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每周食用堅果50g-70g。^③
6.蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃8兩
研究發現，每日食用400g蔬菜，與冠心病發病風險降低18%-21%、死亡風險降低34%相關。每日食用400g水果，分別與冠心病發病和死亡風險降低10%和18%、心血管疾病發病和死亡風險降低21%和32%相關。綜述建議，每天至少食用蔬菜和水果各400g。^②
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替水果。^③
7.全谷物——低升糖指數谷物降低心血管風險
研究發現，經常食用精制谷物與心血管疾病風險升高相關；而全谷物則有助于降低心血管疾病風險，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風險降低8%相關。建議每日食用1-2份全谷物。^②
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g，如小麥、燕麥、大麥等。^③
8.油脂——植物油每天25~30g
研究指出，與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比，橄欖、大豆、葵花籽、紅花和玉米油，可能是更健康的選擇，其攝入量每日應在25g-40g之間。^②
《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天烹調用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。^③
9.鹽——建議平均每天吃5 g以下
多項研究發現，與低鹽（鈉）飲食相比，高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發病和死亡風險相關。飲食中鈉攝入量每增加1g，與心血管疾病發病風險增加6%相關。綜述建議，健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽，相當于2.3g的鈉，同時減少隱性鹽的攝入。^②
【 心血管疾病|身體出現這個表現，說明血管變硬了！想要軟化血管，一定要學會吃！】《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。^③
10. 飲料——飲料會顯著增加心血管風險
研究發現，每天飲用一份250mL的含糖飲料，與冠心病發病風險升高15%-22%相關。綜述建議，根據現有證據，嚴格限制飲用含糖飲料，并用水替代。^②
《中國居民膳食指南（2016）》也提倡，飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。^{③
來源：健康時報}

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