推薦18個踝關節康復方法( 二 ) _健康小知識

回到中立位置，然后重復練習。
9
對抗加強跖屈

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只移動你的腳踝，讓你的腳向前(同時保持膝蓋伸直) 。你可能覺得小腿肌肉緊繃在小腿后面。直到你感到不適或不能再移動。
保持這個姿勢兩秒鐘。
回到中立位置。
10對抗加強內翻

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只移動你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向內，所以腳底面對你的另一條腿。
直到感覺不適，或者你不能再把腳轉向內。
保持這個姿勢兩秒鐘。
回到中立位置。
11
對抗加強外翻

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只移動你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向外，遠離另一條腿。直到感覺不適，或者你不能再把腳向外翻轉。
保持這個姿勢兩秒鐘。
回到中立位置。
12
部分負重的坐式小腿抬起

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這些部分的負重鍛煉將有助于增加受傷的腳踝的力量，并加強周圍的肌肉。每個人都應該連續做10次。
坐在椅子上，把受傷的腳放在地板上。
盡量將腳后跟抬起，同時保持腳趾在地板上。
把腳后跟退到地板上。
13
部分負重站立重心移動

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站直，同時保持穩定。
把你的重量轉移到受傷的腳上。
保持這個姿勢15秒。
放松，把你的重量放回你的未受傷的腳上。
14
全負重單腿站立

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這些練習將有助于增加受傷的腳的力量。你應該確信你的腳踝能承受你所承受的壓力。檢查你的PT可能是必要的，以確保你正在為你的腳踝做正確的鍛煉。每一行執行10次。
受傷的腳負重，把未受傷的腳抬離地面。
保持這個姿勢15秒。
放松，把你的重量放回你的未受傷的腳上。
15
全負重站立小腿抬起

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受傷的腳著地，把未受傷的腳抬離地面。
站起來，只用受傷的腳前半部分，把你的腳后跟抬離地面。
保持這個姿勢15秒。
放松，把你的重量放回你的未受傷的腳上。
16
滿負重側步行進
隨著治療的進展，增加這個練習的速度。
將一塊卷好的毛巾或短物件放在你受傷的腳邊。
用受傷的腳跨過毛巾，保持在那只腳上。
然后把未受傷的腳跨過來，雙腳站立。
再跨回來，如此反復。
17
滿負重側跳

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這個練習開始將增強式訓練納入你的康復訓練計劃，幫助你重新開始跑步和運動。 (隨著治療的進展，增加鍛煉的速度。 )
將一塊卷好的毛巾或短物件放在你受傷的腳邊。
跳過毛巾，用受傷的腳落地。
然后從毛巾上跳起來，用未受傷的腳著地。
18
平衡：單腿站立在毛巾上

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腳踝受傷經常會導致平衡能力下降。在康復過程中，進行平衡活動是預防今后受傷的重要途徑。把這個練習連續執行10次。
把毛巾折成一個小矩形，放在地上。
用受傷的腳站在毛巾上。
把未受傷的腿抬離地面，只用受傷的腿站在毛巾上。