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bl如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區( 二 )


bl如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區
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我之所以要提出這一點，是因為網上有很多這樣的誤區，那就是每增加一磅肌肉讓你額外燃燒50-100卡。如果真是這樣，增長10磅肌肉就會讓你代謝提高500-1000卡了，這很顯然比較荒謬。
因此，即使你增長了10磅肌肉，你每天也只會額外燃燒60卡。沒有很多，對吧？而一根香蕉的熱量就有100多卡，現在你們應該知道飲食對于減肥的重要性了。
為了看到真正意義上的代謝率的提升，你需要增加大量的肌肉，而增肌又是一個非常漫長的過程，事實很殘酷。
所以，雖然增加一些肌肉會在一定程度上提高代謝，但是顯著性比大多數人想的都要低。不過，從另一方面說，更多的肌肉也意味著更強壯，你就可以舉起更大的重量，在相對強度下練的更多，做更多的功，從而間接提高卡路里的消耗。
2.提高蛋白質的攝入
bl如何提高你的代謝：5種真正有效的方法和常見的代謝誤區
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我在前面提到了食物的熱效應，也就是身體消化和吸收食物也是需要能量的。
但是我們并不能為了提高食物熱效應就去吃大量的食物，因為這就和我們的目標背道而馳了。
一個簡單的方法就是在飲食的比例中攝入更多食物熱效應最高的食物。雖然三大營養素都有一定程度的熱效應，但是蛋白質卻是最高的（蛋白質20-30% vs 碳水5-10% vs 脂肪0-3%）。
這就表示，如果你有100卡的食物是來自蛋白質，那么就會有20-30卡用來消化和吸收。同樣100卡的碳水和脂肪，你可能就只會燃燒0-10卡。
基于這個原因，以及蛋白質許多其他重要的好處，比如增肌/維持肌肉的關鍵、滿足感和飽腹感強等，你最好確保每天都攝入足夠的蛋白質。
不過同樣還是有一個問題。
是的，吃更多的蛋白質會提高食物熱效應，從而加快你的代謝。但是不管怎樣，食物熱效應只占每天能量總消耗的10%。多吃蛋白質肯定會有幫助，只是它不像很多人說的那么夸張。
3.提高運動量
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最明顯的提高你每天燃燒能量的方式就是練的更多了。
從力量訓練到有氧，從走路到沖刺，從籃球到足球，以及任何之間的東西，都可以燃燒一些能量。
時間越長，做的越頻繁，強度越大，燃燒的卡路里就越高。另外，高強度形式的運動還會在運動結束后持續提高熱量的燃燒，也就是我們常說的過量氧耗（EPOC）。
當然，和上面一樣，這里也有一些問題。
毫無疑問，你可以通過大量的運動來顯著提高你每日的消耗。然而，當用鍛煉來達到這個目的時，有一些問題是你需要注意的。比如：

  • 它可能不會像你想的燃燒那么多卡路里
雖然鍛煉確實會燃燒不少卡路里，但是比很多人認為的要少。以有氧來舉例，這是人們設法燃燒盡可能多的卡路里時所選擇的運動形式。一般強度下，大多數人每分鐘大約燃燒5-10卡，因此30分鐘就是150-300卡。而且，我上面提到的“后燃效應”，也就是EPOC，更是比很多人認為的要少的多（幾十卡，而不是一兩百卡）。
  • 可能會導致進食過量

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想想這樣的情景：一個人做了一定形式的有氧，認為他燃燒了很多能量。實際上，比他想的要少，但是他不知道。因此，后來為了獎勵自己，吃的比消耗的更多了。
  • 可能會帶來NEAT的降低
這個和上面的情況是類似的。與其吃的更多，這個人可能動的少了，所以最后燃燒的熱量變少了。這種情況可以通過3種方式發生：1）無意識的，2）由于訓練太累了，自動減少活動量，3）以“既然我鍛煉了，我接下來就可以放松了”這樣的心態。