大家好，我是悠米愛健身。
徒手健身有四大項訓練動作，分別是：深蹲、俯臥撐、引體向上和雙杠臂屈伸。其中引體向上的動作難度最高。有不少訓練者練了幾年后，其它三項都很輕松，唯獨引體向上遇到了難題。
引體向上拉不起來，主要原因還在于“手臂和背部肌肉力量太弱”，其它的還與核心力量以及動作發力模式相關，當然與體重也有關系。

文章插圖
如果你現在連1個標準動作都做不了，那么就需要強化前面兩項的訓練。
1.引體向上拉不起來的原因

文章插圖
引體向上拉不起來，一方面是因為手部握力不足，導致你剛開始握杠就感覺手指打滑，這樣做不了幾次就會滑杠。
另一方面是因為前臂力量不足，導致你在向上拉動身體時，前臂很快會力竭，根本沒辦法再繼續拉至高位。
除了手臂力量之外，還有背部肌肉力量和發力模式的問題。

文章插圖
如果你的背部肌肉力量薄弱，就會造成肩胛骨酸痛，很難完成頂峰收縮。如果發力模式用到了手臂上，背部完全沒有受力，這樣難度就更高。
還有核心肌群力量太弱，就會造成身體不穩定，向上發力的過程中會來回晃動，消耗體能太大。如果體重再大一點，那么你最多只能做半程動作。
整體來說：引體向上拉不上去，主要問題還是在手臂和背部肌肉這兩項。
2.如何才能做好引體向上？A.強化手部握力和前臂力量
因為雙手和前臂是銜接的，這兩項需要同時進行訓練，這樣提升速度會更快一些。
這里推薦4個動作，分別是：吊單杠、農夫行走、正握杠鈴彎舉和反向杠鈴彎舉。
前面兩項強化手部握力，后面兩項強化前臂力量。
在訓練時，需要先練握力，再去練前臂，因為握力是引體向上的基礎，吊單杠如果能堅持到2-3分鐘。

文章插圖
后面再用較大的杠鈴片或者啞鈴做農夫行走，可以記來回的圈數或者直接計時，到這里雙手已經力竭。

文章插圖
接著開始用短杠鈴做連續的正握和反向杠鈴彎舉，可以練到前臂伸肌和前臂屈肌兩個部位。

文章插圖
也就是前臂的正面和反面，其中的反向杠鈴彎舉還可以鍛煉到手腕力量和活動度，用中低重量就能感受到力竭的效果。

文章插圖
B.強化背部肌肉力量
這里需要重點強化背部的發力模式以及背部的肌肉力量。
【 前臂|引體向上拉不起來？針對強化手臂和背部肌肉，用9個動作就能練好】首先要找到正確的背部發力模式，用雙手握杠之后，找到下沉肩胛骨的感覺。

文章插圖
跟著就要做4個動作，分別是：半程引體向上、彈力帶引體向上、高位下拉和自重反向劃船。
在訓練時，需要先盡可能地將身體向上拉，做半程動作即可，整體動作軌跡接近直上直下，找到背部肌肉的發力感。

文章插圖
后面再使用彈力帶，需要做到最頂部位置，而且還要略微停頓，進一步強化背部發力的肌肉記憶。

文章插圖

• 肌肉|做引體向上用正手和反手哪個更能有效鍛煉肌肉聽內行人說完，瞬間明白了
• 總攻|向上海長江聯合金屬交易中心發起訴訟總攻
• 握距|引體向上，一個練背的經典動作！怎么完成才是標準
• l3|非凡做運動 篇十一：《超人起源》第2天，引體向上拉不動？不用輔助帶也有訓練方法
• 老爺子|54歲大叔做了46年引體向上，一身肌肉帥到飛起，太牛X了！
• 激活|引體向上數量上不去？掌握3招，提高引體實力，沖擊20個
• 引體向上|一幫中學生沒幾個拉得了引體向上，體質差誰之過，怎么辦？
• 引體向上|訓練背闊肌最好的7個動作，做對了讓你的訓練效果大不同
• 啞鈴|溜肩的人適合練引體向上嗎？
• |70歲奶奶一口氣10個引體向上，肌肉小伙見了都得靠邊站！