跟著做高位下拉，采用中等重量訓練，一定要將橫桿拉至貼于胸肌的位置，這樣整個動作行程才算到位。

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最后是自重反向劃船，雙手握距略寬一些，動作速度要很快，進一步強化背部力量，同時也能鍛煉到手臂以及核心力量。

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3.參考訓練計劃

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吊單杠：5*30秒
農夫行走：5組*2個來回
正握杠鈴彎舉+反向杠鈴彎舉：5組*（14+14）

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下沉肩胛骨：4組*12次
半程引體向上：5組*8次
彈力帶引體向上：5組*6次
高位下拉：5組*10次
自重反向劃船：4組*12次

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注意：手臂和背部肌肉力量提升，兩者需要分開訓練，最好是每天交替練1次，這樣提升效果會更快，而且還不會耽誤其它肌肉的訓練時間。如果每周練1-2次，進度就會非常緩慢。
想要做好引體向上，只能每天帶著練練，我個人認為手部握力和前臂力量非常重要，這兩點太弱，后面提升數量也很難。

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還等什么，趕緊練起來吧——悠米愛健身
來源：悠米愛健身

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