少吃半碗米面，該如何增加脂類食物？ _健康小知識

要控制血糖就要少吃主食，這是幾乎所有有糖尿病的人都知道的，但隨之帶來的問題是總感覺吃不飽。可以肯定地告訴你，如果總是有這樣的感覺，就表明你控制飲食的方法不合理，要知道有糖尿病的人更應當吃好吃飽。

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那么，如何才能吃好吃飽呢？不少人采用的方法是多吃菜，可以“占據”更多胃的空間帶來吃飽的滿足感；也有人會多吃高蛋白的食物，比如豆制品等等。這些辦法確實可以增強飽腹感，但蔬菜所含的熱量很少，餐后最多一個小時就會從胃中排空，饑餓感很快又會出現；對于已經發生了糖尿病腎病或是尿酸高的人，是不能過多吃高蛋白食物的。
怎么辦？很少人會用脂肪類食物來彌補，擔心增加脂肪類食物，會導致血脂升高，因為對有糖尿病的人來說，除了要控制血糖，嚴格控制血脂也是必須要做到的。但一項最新的研究發現：
減少主食的低碳水化合物飲食，即使增加脂類食物哪怕是富含飽和脂肪酸的脂類食物，對血脂的影響很小，反而進一步刺激脂肪細胞分泌出更多有脂聯素，這種脂聯素可以促進胰島素的敏感性，減輕消除胰島素抵抗，并有助于預防動脈粥樣硬化的發生。
這一結果是研究人員將高碳水化合物的主食減少20% ，同時增加20%的脂類食物后得出的。所以有糖尿病的人在少吃半碗米面的同時，完全可以通過增加脂類食物來做彌補，既可滿足機體對能量的需求，又能增強飽腹感，還不會影響對餐后血糖的控制，可謂是一舉多得。

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至于少吃半碗米面，該如何增加脂類食物？有兩種方式可根據自己的情況來選擇：
一是進餐時可增加一至二兩肥瘦相間的五花肉或是瘦肉
【少吃半碗米面，該如何增加脂類食物？】二是進餐時多吃菜獲得暫時的飽腹感，在餐后1-2小時之間吃一把堅果當作加餐
而越來越多的研究證實：有糖尿病的人，經常吃點堅果，更有利于控制血糖、血脂且更平穩，且是獲得足量有益于控制血糖、防治糖尿病并發癥所需微量元素比如鎂、鋅的最佳途徑之一。

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《中國居民膳食指南》、《中國糖尿病防治指南》均建議每天應食用堅果25-35克，常見的堅果比如核桃、花生、葵花子、西瓜子物美價廉，開心果、腰果等也可以選擇。此外，板栗也可當作堅果食用，且其含有更多的膳食纖維，還有助于潤腸通便，但不要先吃、避免吃糖炒栗子。
需要提醒的是：之所以有糖尿病的人要進一步減少碳水化合物主食的攝入量，還與目前市場上的米面大都是過度加工有密切關系，這樣的主食被稱為是低質量碳水化合物，所以少吃半碗米面會有更多的獲益。