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每組到底應該做幾次？增肌訓練的終極問題


每組到底應該做幾次？增肌訓練的終極問題
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有一個問題我經常被問到 ， 那就是到底該做幾次 ， 做幾組 。 我當教練和做科普的時間已經不短了 ， 每次都會不斷被問到關于重復次數的問題 。
那么今天 ， 就來好好講一講 ， 低重復次數、高重復次數的訓練組到底有什么不同的效果 ， 普通人訓練應該如何安排 。
每組到底應該做幾次？增肌訓練的終極問題
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低次數
低次數通常被歸類為1-5次范圍內的次數 。 人們常說 ， 低次數會刺激快肌纖維 ， 而高次數會刺激慢肌纖維 。 這是關于次數范圍的另一個錯誤事實 。 事實是 ， 低次數會刺激所有肌肉纖維 ， 從慢到中再到快以及介于兩者之間的一切 。
身體根據需要的基本原則按照從慢到中到快的順序調用肌纖維 。 當肌肉承受負荷時 ， 慢肌纖維將首先被調動 。 如果慢肌纖維不能產生足夠的力量來舉起重量 ， 那么身體就會調用中肌纖維開始行動 。
如果慢肌纖維和中肌纖維無法承受重量或疲勞 ， 那么最終會調動快肌纖維 。 當纖維被調動時 ， 它們永遠不會被一半或部分調動 。 當纖維收縮時 ， 它會最大程度地收縮（Saladin,2007） ， 所以這意味著當你舉起負重時 ， 你會充分刺激慢肌和中肌纖維 。
低次數也能有效刺激肌原纖維肥大 。 肌原纖維肥大是肌肉組織內肌動蛋白微絲和肌球蛋白微絲的數量和大小增加 。 這種類型的肥大伴隨著力量的增加 ， 因為它涉及收縮組織的增加（Zatsiorsky ， 2006） 。 這很重要 ， 因為漸進超負荷是持續長期增肌的主要必需品之一 。 所以你可以看到 ， 低次數且非常大的重量對于最大程度的增肌至關重要 。
每組到底應該做幾次？增肌訓練的終極問題
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中等次數
此重復次數范圍通常定義為6-12次重復次數范圍 。 在一項又一項的研究中 ， 中等次數范圍一直被證明可以帶來最大的增長 。 這個次數范圍對增肌如此有效的原因是因為它幾乎任何事情都能做一點 。
這意味著它既能提供低次數訓練帶來的好處 ， 也能結合高次數訓練的好處 ， 通過在增加緊張狀態時間的同時 ， 允許使用相對較重的負荷 。 大負荷允許發生肌原纖維蛋白合成 ， 正如我們所討論的 ， 這將增加收縮蛋白的大小 。 緊張狀態時間的增加會刺激肌漿肥大 。
肌漿肥大是肌肉細胞內肌漿和其他非收縮性蛋白質的增加 ， 主要是通過舉輕重量以獲得更高的次數來引起的 。 這種類型的增肌 ， 雖然通常不會伴隨任何力量的增加 ， 但卻是健美運動員比舉重和力量運動員更強壯的主要原因 。
中等次數的訓練也能產生出色的肌肉泵感 。 雖然泵通常被認為是一種短期的訓練效果 ， 但它可能會導致更大的增長 。 研究表明 ， 細胞腫脹會導致蛋白質合成增加和蛋白質分解減少（Grant等 ， 2000；Stoll等 ， 1992；Millar等 ， 1997） 。
【每組到底應該做幾次？增肌訓練的終極問題】因此 ， 雖然大重量的低次數最能刺激肌原纖維肥大 ， 而重量輕的高次數最能刺激肌漿肥大 ， 但中等次數似乎在同時產生大量肌原纖維和肌漿肥大之間取得平衡 。 中等次數范圍的可靠記錄使其在您的日常訓練中不容忽視 。
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高次數
高次數通常被認為是包含15次或更多次數的組 。 有很多人認為 ， 因為低次數刺激所有肌肉纖維 ， 而中等次數會引起肌漿蛋白合成 ， 所以真的沒有必要做高次數組 。 乍一看 ， 這聽起來像是合理的推理 ， 但它忽略了一個非常重要的因素 。 這個重要的因素是糖原對蛋白質合成的影響 。