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每組到底應該做幾次？增肌訓練的終極問題( 二 )


糖原本質上是儲存在肌肉組織內的碳水化合物 。 糖原是親水的 ， 它會導致肌肉膨脹 ， 因為每克糖原會儲存2.7克水（Chan等人 ， 1982年） 。 我知道你們很多人都在想 ， “為什么我要讓我的肌肉充滿水？”除了這種添加的水會增加肌肉的大小之外 ， 它還將增加蛋白質的合成 。
許多人沒有意識到細胞水合作用是一種極強的對合成代謝的刺激 。 蛋白質合成通常與肌肉細胞的水合作用狀態直接相關 。 為了響應增加的細胞水合作用 ， 細胞啟動信號級聯放大 ， 導致肌肉變大以保護自身 。
那么這一切與高次數訓練有什么關系呢？高次數訓練會大大消耗糖原儲備 。 起初這聽起來可能適得其反 ， 但身體會通過增加肌肉糖原儲備來應對這種消耗 。 從長遠來看 ， 這將允許細胞伸展并導致更大的整體肌肉生長和合成代謝激素的釋放 。
除了上述所有好處之外 ， 更大的阻塞程度也與更高的次數訓練有關 。 這可以防止血液離開正在訓練的區域 ， 這可以通過增加生長因子產生和可能的衛星細胞融合來導致增?。╒ierck等 ， 2000） 。
每組到底應該做幾次？增肌訓練的終極問題
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比較重復次數范圍
所以你現在知道了每個重復范圍的作用是什么 ， 但這并不是全部 。
即使知道所有這些信息 ， 仍然有人會說沒有必要進行高次數訓練 ， 最好只用低到中等次數進行訓練 ， 并且只專注于漸進超負荷 。 最近的一項研究證明 ， 這是不正確的 。
這項研究的研究對象是15名年輕男性 ， 并比較了腿屈伸的兩種方案 。 研究人員比較了90%(RM)直到力竭的4組和30%(RM)直到理解的4組蛋白質合成反應 。 該研究發現 ， 在高次數方案之后 ， 蛋白質合成率有更明顯的提高（Burd等人 ， 2010年） 。 這意味著“低次數是為了體型 ， 高次數只是為了減脂”這樣的推論是非常離譜的 。
高次數訓練仍然存在一個不容忽視的問題 。 如前所述 ， 高次數對于提高力量增長作用很小 。 漸進式超負荷對于繼續增長至關重要 ， 這應該使我們得出一個結論 。 雖然高次數的方案在短期內效果很好 ， 但如果沒有持續增加阻力 ， 最終會導致增長停滯 。
不過 ， 實際上有辦法繞過這個停滯 。 通過以由低到中等的次數和負荷進行訓練 ， 您可以隨著時間的推移增加力量 。 這些在1-5次重復范圍內的力量增加會具有某種“涓滴”效應 。 這意味著1-5次重復范圍內的力量增加會轉移并導致其他次數范圍內的更多力量 。 如果健美運動員增加他的單次重復最大重量從250磅到350磅 ， 你最好相信他的20次重復的硬拉最大重量也會增加 。 這就是我說力量會滲漏的意思 。
所以使用不同的次數和負荷會產生協同效應 ， 重復次數范圍不是相互獨立的 ， 某一領域的改進將導致其他領域的改進 。 當考慮全貌時 ， 理解這種交流很重要 。
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結論
實際上 ， 從所有這些信息中可以得出兩個主要結論 。
1.所有次數范圍都會增加肌肉增長 ， 但途徑不同 。 因此 ， 無論您是增肌或者減脂 ， 都應該利用所有范圍 。
2.不要用高次數刺激減脂 ， 所有的力量訓練都會刺激新陳代謝并導致卡路里燃燒 。 沒有一個重復次數范圍會比另一個造成更顯著的減脂 。 飲食和有氧運動應該是您用來減脂和變瘦的主要工具 。 讓重量鍛煉肌肉 ， 讓你的飲食減去脂肪 。
正如你所看到的 ， 沒有任何次數范圍可以神奇地比其他次數范圍讓你減去更多的脂肪或變得更精壯 。 高次數不會讓你獲得瘦體重的想法也是不對的 。 如果你正在為一場表演節食 ， 只是想減掉幾磅 ， 或者想獲得盡可能多的肌肉 ， 你必須使用每一個重復范圍來最大限度地發揮你的最大潛力 。 那么你如何將它應用到你自己的鍛煉中呢？這取決于您每周訓練一次還是兩次肌肉群 。