維生素 D 到底要吃到幾歲？多數人做錯了 _健康小知識

很多人以為維生素D只有嬰幼兒才要補，殊不知它是唯一一種人體可合成卻仍要額外補充的維生素。
缺維D不僅導致嬰幼兒佝僂病，影響骨骼生長，還可導致成人骨質軟化病（乏力、骨痛等）、骨質疏松[1] 。
此外，缺維D可導致耳石癥，還可增加高血壓、心血管和神經系統疾病、免疫性疾病（如斑禿脫發）、糖尿病、多囊卵巢等發病風險，甚至影響男性生育力[1-9] 。

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圖片來源：圖蟲創意
值得注意的是，很多人根本沒補足！
數據顯示，全球30%～60%人缺維D：亞洲約78%～98%、歐洲57%～64% ，加拿大61%[1] 。
而根據我國城市調研數據，缺維D的比例也很高：北京73.5%、杭州60.6%、大連42.1%、廣州39.6%[2] 。
重要的原因是：富含維D的食物很少。適當補維D很重要，從0歲開始可以一直補到老。
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為啥需要額外補維D？
富含維D的食物非常少（三文魚等相對多），植物性食物幾乎不含維D ，人體維D78%～80%的需要量由皮膚合成提供[1] 。
皮膚里的7-脫氫膽固醇只有在波長290～315nm的紫外線照射下才能有效合成維D（維D3）。
不僅北方地區易缺維D ，南方地區維D缺乏率和不足率也較高：
一項納入廣東省常規體檢的31309位成人的研究發現，維D缺乏及不足率在冬季和夏季分別為82.84%和79%[11] 。
一項納入廣州2016～2019年的9163例健康體檢者的研究結果顯示，男女維D缺乏率最高年齡段均為20～29歲（分別為28.75%、42.71%）[12] 。
不僅因為紫外線會對皮膚造成傷害，很多人一出門就做好了防曬措施：
陽傘、長袖長褲、防曬霜、防曬衣、隔著玻璃等都會扼殺維D生產之路。

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還因為皮膚暴露面積、紫外線的強度（緯度、空氣污染等影響）、膚色、年齡等都會影響維D3合成。
此外，暴露在標準劑量的太陽輻射下，老年人僅獲得年輕人25-（OH）D3增加量的25%[1] 。
因而，居家不愛戶外活動、膚色比較深的人、孕婦、老人、肥胖人群、高緯度地區維D缺乏的風險更高。

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內容來源：參考文獻[1-10]
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日常補維D
不用先查維D水平
根據最新的《中國兒童維生素D營養相關臨床問題實踐指南》，對維D缺乏高風險人群可不根據血清25（OH）D水平，建議直接進行經驗補充：
健康兒童每天補充400～800IU的維D是安全的，不需要進行血液監測[4] 。
1.從嬰兒期到青春期要補維D：每天至少400IU 。
美國兒科學會建議新生兒出生數天內即開始補充維D ，當不能從陽光照射或強化食品中獲取充足的維D時，學齡期繼續補，直到青春期。
2.成人（包括孕婦、乳母）：每天400～600IU 。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量表（2013）》，兒童、成人、孕婦、乳母每天推薦攝入400IU的維D ， 65歲以上建議每天攝入600IU的維D[1] 。
3.預防骨質疏松， 50歲及以上人群建議每天攝入維D800～1200IU[10] 。
而美國醫學科學院建議超過1歲的小孩、成人（包括孕婦、乳母）每天攝入600IU維D ， 70歲以上每天800IU[8] 。